Từ lo lắng đến chủ động: Hướng dẫn chi tiết giúp bạn hoàn thành phần đạp xe đúng thời gian quy định – ngay cả khi thời tiết Đà Nẵng nắng nóng cháy da và có gió ngược.
1. Vì Sao Phần Đạp Xe Có Giới Hạn Thời Gian?
Nếu bạn mới thi đấu hoặc lần đầu tiên chinh phục cự ly IRONMAN 70.3, chắc hẳn bạn đã nghe cụm từ “bike cut-off” – thời hạn tối đa phải hoàn thành phần đạp xe.
Tại sao lại có giới hạn này?
Bởi vì ban tổ chức cần thuê đường, cảnh sát giao thông và đảm bảo an toàn trong một khung thời gian nhất định. Sau giờ đó, xe cộ sẽ lưu thông lại bình thường – và bạn buộc phải rời khỏi đường đua dù chưa hoàn thành bài thi.
Tại IRONMAN 70.3, bạn có 5 giờ 30 phút kể từ lúc xuất phát để hoàn thành cả phần bơi, T1, và đạp xe. Nghĩa là, nếu bơi và T1 mất quá nhiều thời gian, bạn sẽ bị rút ngắn thời gian đạp xe. Và nếu bạn không về kịp T2 đúng giờ, bạn sẽ bị loại (DNF – Did Not Finish).
2. Thời Tiết Và Địa Hình Đà Nẵng: Đừng Xem Thường
Bạn có thể nghĩ: “Đường đạp ở Đà Nẵng bằng phẳng, dễ mà!”. Đúng là lộ trình rất mượt, chất lượng mặt đường rất đẹp, với cung đường ven biển từ Hyatt – cầu Thuận Phước – Nguyễn Tất Thành – và quay lại Võ Nguyên Giáp – hướng về Hội An vài ki-lô-mét trước khi quay trở lại đích cuối Hyatt, nhưng cũng ẩn chứa những thử thách không nhỏ.
Những yếu tố khiến bạn dễ “toang” dù đường không có dốc:
- Cầu Thuận Phước: chiều về có gió mạnh từ sau 9h sáng, lên dốc cầu dễ tụt tốc độ
- Gió ngược trên đoạn đường hướng về Hội An: càng về trưa, gió càng mạnh
- Nắng nóng khắc nghiệt: giữa tháng 5, nhiệt độ ngoài trời có thể lên đến 35°C, cảm giác thật có khi chạm 42°C
Ngay cả khi đạp đúng target trong điều kiện lý tưởng, thì tại Đà Nẵng – gió và nóng sẽ “ăn” mất của bạn 2–3km/h tốc độ trung bình nếu không chuẩn bị tốt.
3. Cách Tính Tốc Độ Mục Tiêu Để Không Bị Buộc Phải Dừng Sớm
Muốn biết mình phải đạp bao nhiêu km/h để không bị loại, bạn làm theo các bước sau:
Bước 1: Tính thời gian bạn còn lại để đạp xe
5 giờ 30 phút – thời gian bơi + thời gian T1
Ví dụ:
- Bơi 60 phút
- T1: 10 phút
→ Còn lại 4 giờ 10 phút để đạp 90km
Bước 2: Trừ thêm 10 phút dự phòng
→ Còn lại 4 giờ thực sự đạp
Bước 3: Tính tốc độ trung bình cần đạt
90km ÷ 4h ≈ 22.5km/h
Nhớ rằng đây là tốc độ trung bình bao gồm cả thời gian dừng tiếp nước, sự cố xe, v.v. Không phải lúc nào bạn cũng đạp đều 22.5km/h.
4. Lý Do Khiến Nhiều Người Không Qua Được Phần Đạp
- Thiếu sức bền: Càng về cuối, càng đuối
- Tập luyện chưa phù hợp địa hình thực tế
- Không có chiến lược dinh dưỡng hợp lý
- Không biết tự xử lý lủng lốp hoặc trục trặc xe (ví dụ: tuột xích)
- Chủ quan vì nghĩ đường dễ
5. Kế Hoạch Tập Luyện Để Đảm Bảo Không “Toang”
Mục tiêu kép:
- Giữ được tốc độ mục tiêu trên quãng đường 90km
- Không bị hụt sức ở 30km cuối
Lịch tập luyện nên có:
- Một buổi đạp dài mỗi tuần: từng có một bài đạp dài 90–110km
- Mỗi tuần có một bài đạp sức mạnh: ví dụ đạp nặng, cadence thấp (60-70 rpm)
- Đạp khi chân mỏi: tập sau ngày chạy dài hoặc chạy interval, để mô phỏng cảm giác ngày thi
- Tập ngoài trời vào lúc nắng nóng, hoặc đạp trong nhà không mở máy lạnh
Bài tập mẫu (60 phút):
Đạp khi chân mỏi
- 10’ warm-up
- 3 hiệp:
- 3 lần [1 phút nặng – 1 phút nhẹ]
- 5 phút duy trì zone 3
- 3 phút hồi phục
- 5’ cooldown
6. Diễn Tập Ngày Thi Trước Race
Khoảng 2–3 tuần trước race, hãy đạp bài test dài 90-110km, trên cung đường có gió, nắng hoặc gần giống địa hình Đà Nẵng.
- Nửa đầu giữ đúng tốc độ mục tiêu
- Nửa sau cố gắng nhích nhẹ tốc độ lên chút xíu
- Ghi lại nhật ký toàn bộ tốc độ trung bình và thời gian nghỉ
7. Kế Hoạch Thi Đấu Ngày Race
Những điều bạn cần chuẩn bị kỹ:
✅ Đồng hồ hoặc bike computer có hiển thị tốc độ trung bình và thời gian tổng (bao gồm dừng)
✅ Chiến lược dinh dưỡng rõ ràng – ăn uống đều mỗi 15–20 phút
✅ Không dừng trạm nước quá lâu, tập kỹ kỹ năng chụp bình khi đang đạp
✅ Biết cách vá lốp hoặc thay ruột xe và xử lý sự cố (ví dụ: tuột xích, căn chỉnh, siết ốc một số vị trí…)
✅ Học kĩ bản đồ đường đạp xe của giải
Và quan trọng nhất – hãy đạp đúng như lúc bạn đã tập luyện. Đừng bung sức quá sớm rồi hụt hơi ở cuối.
Call-to-Action (CTA)
🔥 Bạn đã sẵn sàng cho thử thách IRONMAN 70.3 Đà Nẵng chưa?
Đừng để cut-off là cái kết buồn sau bao tháng trời tập luyện. Hãy bắt đầu lên lịch tập nghiêm túc, và follow website endusport.com để đọc thêm nhiều hướng dẫn hữu ích khác từ HLV chuyên môn.
📩 Nếu bạn cần hỗ trợ lên kế hoạch đạp xe phù hợp với khả năng, hãy inbox tụi mình. Chúng tôi có thể giúp!
