Bí quyết tính toán – luyện tập – điều chỉnh nhịp tim để về đích đúng thời gian, bất chấp nắng nóng miền Trung.
Ngày 11/5/2025, hàng ngàn vận động viên sẽ tham dự Ironman 70.3 Đà Nẵng – nơi thử thách khắc nghiệt không nằm ở độ dốc mà ở cái nắng đổ lửa 35–42°C trên cung đường chạy trống trải, không một bóng cây. Đừng để “cut-off time” phần chạy khiến bạn dừng cuộc chơi khi vạch đích chỉ còn vài trăm bước chân.
Bài viết này sẽ giúp bạn:
- Hiểu rõ giới hạn thời gian của phần chạy
- Tính được pace cần giữ để hoàn thành đúng giờ
- Biết cách tập luyện hiệu quả, tối ưu khả năng về đích
- Nắm chiến thuật hạ nhịp tim và làm mát trong ngày đua nắng gắt
1. Cut-off phần chạy: Vì sao nhiều người bị dừng lại dù chỉ còn vài kilomet?
Ở cự ly 70.3, bạn sẽ có 3 tiếng 10 phút sau phần đạp xe để hoàn tất 21km chạy bộ. Tuy nhiên, vì thời tiết nắng nóng và hiệu ứng tích luỹ mệt mỏi từ hai môn đầu, rất nhiều vận động viên rơi vào trạng thái quá tải nhiệt, đuối sức, dẫn tới không thể duy trì pace đủ nhanh và bị loại khỏi cuộc đua.
Các lý do thường gặp khiến không hoàn thành phần chạy:
- Tập chưa đủ thời lượng so với tổng thời gian thi đấu
- Đạp xe quá gắng sức, rút cạn năng lượng cho phần chạy
- Thiếu chiến thuật tiếp nước – dinh dưỡng hợp lý
- Nhiệt độ quá cao gây tăng nhịp tim, cơ thể “quá nóng để chạy”
2. Cách tính pace cần đạt để không bị loại
Giả sử bạn cần hoàn tất 21km trong 3 tiếng – tương đương pace trung bình khoảng 8:30–8:40/km. Nhưng nên nhớ:
- Nếu bạn đạp xe xong trễ, thời gian dành cho phần chạy sẽ ít hơn .
- Cần đảm bảo hoàn thành phần đạp xe với mức độ mệt vừa phải.
➡️ Lời khuyên: Tính toán thời gian từng môn dựa trên khả năng bản thân và đặt mục tiêu ra khỏi T2 sớm nhất có thể. Lên kế hoạch dinh dưỡng và thời gian từng chặng chi tiết. (ví dụ, chia nhỏ chặng chạy thành mỗi 5km)
3. Tập luyện thế nào để đủ sức chạy 21km sau khi bơi – đạp?
Tập sức bền + tập phục hồi + tập trong điều kiện nắng nóng
- Long run: Tập chạy dài từ 16–22km ở pace mục tiêu, mỗi tuần/lần
- Brick workouts: Tập đạp xe 60–90km rồi chạy ngay 5–8km
- Chạy dưới nắng: Làm quen với việc chạy lúc 10–14h để cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao
- Core & strength training: Tăng độ bền cơ, tránh chấn thương khi mệt
- Giữ dáng chạy ổn định trong suốt quá trình chạy
- Tập luyện tinh thần lạc quan
4. Chiến thuật làm mát và hạ nhịp tim trong ngày thi đấu nắng nóng
Giữ mát cơ thể = giữ vững pace = không bị loại
- Làm ướt thân trên ở mỗi trạm nước: Tạt nước lên đầu, gáy, cổ tay và bắp đùi
- Dùng nước đá nếu có: Bỏ đá vào nón, áo, sports bra hoặc cầm tay
- Chạy xen kẽ đi bộ: Khi cảm thấy tim đập quá nhanh (>85–90% HRmax), đi bộ 1 phút để hạ nhịp
- Tập trung vào hơi thở: Thở sâu, chậm, có nhịp để trấn an hệ thần kinh
- Ăn đúng lúc: Nạp năng lượng theo kế hoạch (ví dụ, 30-45’/gói gel), đừng để cơ thể “hết nhiên liệu” dẫn tới bị “đụng tường” (hit the wall)
- Nạp muối mỗi giờ 1-2 viên.
- Uống nước mỗi giờ 500ml – 1L hoặc hơn (tùy thể trạng mỗi người)
5. Hai bài test quan trọng trước race để biết mình có kịp về đích không
Bài #1:
- 3–4 tuần trước ngày thi: Đạp 60–70km + chạy 10km (giống ngày đua)
- Thực hiện y chang pace và dinh dưỡng như ngày thi
Bài #2:
- Tập buổi sáng: đạp 60 phút Zone2 + chạy 10km pace đua
- Buổi chiều: chạy 5-6km nhẹ để kiểm tra khả năng phục hồi
6. Tổng kết: Về đích trong cái nắng 42 độ không phải là điều bất khả
Chìa khóa để vượt qua giới hạn thời gian phần chạy không chỉ là tốc độ – mà là chiến lược thông minh: biết khi nào nên tiết kiệm sức, khi nào nên tăng tốc, khi nào nên hạ nhiệt và làm mát.
Đừng đợi tới ngày đua mới lo lắng về “cut-off”. Chuẩn bị kỹ từ bây giờ chính là cách bạn bảo vệ giấc mơ băng qua vạch đích.
🎯 Bạn đã sẵn sàng vượt qua thử thách Ironman 70.3 Đà Nẵng chưa?
👉 Hãy chia sẻ bài viết này với đồng đội của bạn, hoặc lưu lại để đọc trước ngày thi.
👉 Cần lộ trình tập luyện cá nhân hoá theo từng tuần, từng bài? Đăng ký ngay chương trình Coaching 1-1 của Endusport để đảm bảo bạn không chỉ hoàn thành – mà còn tận hưởng từng khoảnh khắc trên đường đua!
