Không khởi động kỹ là sai lầm ngớ ngẩn nhất của dân chơi triathlon nói riêng, và các môn thể thao nói chung. Bạn cày ải mấy tháng trời. Bạn giảm tải (taper) hoàn hảo. Đồ đạc xịn xò để sẵn ở khu chuyển tiếp T1 và T2. Nhưng khi súng nổ, cơ thể cứng ngắc. Bạn tự hỏi mình bị sao vậy?
Lý do là bạn lười làm nóng. Giới pro luôn có bài khởi động thuộc lòng. Dưới đây là bí kíp của 5 tay đua hàng đầu.
Haley Chura: “Giải Càng Ngắn, Khởi Động Càng Dài”
- 3 tiếng trước giờ G: Tắm nước ấm. Uống cà phê và ăn yến mạch từ từ.
- 60 phút trước giờ G: Chạy bộ cực nhẹ 15-30 phút. Ép vài bước sải dài. Với giải IRONMAN, cô ấy chỉ đi bộ nhẹ.
- 15 phút trước giờ G: Cắn một gói gel. Nhấp ngụm nước cuối. Nếu ban tổ chức cho phép, cô sẽ bơi nhẹ 5 phút để chỉnh lại wetsuit.
- 5 phút cuối: Hít một hơi sâu. Cảm ơn đời vì mình còn đủ khỏe để đứng ở vạch xuất phát này.
Tim Reed: Cạo Cơ Thư Giãn Và Thở Sâu
Khi vừa ngủ dậy, Reed dùng dụng cụ inox cạo cơ Graston để tăng lưu thông máu. Khi ra đến khu T1, anh làm bài tập sau:
- 30 phút trước giờ G: Chạy nhẹ 10 phút. Chèn 6-8 tổ bứt tốc nhỏ, mỗi tổ 30 giây ở pace thi đấu.
- 15 phút trước giờ G: Bơi thả lỏng. Chèn thêm 6-8 tổ bứt tốc 30-40 giây ở Pace thi đấu.
- Cuối cùng là hít thở thật sâu trước khi súng nổ!
Sam Long: Đổ Mồ Hôi Nhẹ Và Ép Nhịp Tim Lên Cao
Sam Long tập kích hoạt cơ và lăn ống xốp (foam roller) ngay tại khách sạn. Khi ra đến vạch xuất phát, anh ấy làm những việc sau:
- Chạy nhẹ 5-10 phút: Khúc này phải giữ ấm cơ thể. Phải chạy cho rịn mồ hôi hột mới đạt chuẩn.
- Khởi động dưới nước: Phải nhảy xuống nước thật sớm để tìm cảm giác bơi. Đánh vài sải thật căng ở tốc độ thi đấu. Mục tiêu là đẩy nhịp tim lên cao và đưa nhịp thở vào guồng.
Lauren Brandon: Không Được Xuống Nước Thì Vung Tay Điên Cuồng Lên
Bài của Lauren thay đổi theo thời tiết. Nhưng lý tưởng nhất là:
- Chạy 5 phút cho nóng máy sau khi dọn xong đồ ở T1.
- Nếu BTC không cho xuống nước bơi thử, cô sẽ nhảy tại chỗ. Vung tay liên tục thật mạnh. Mục đích duy nhất là ép tim đập nhanh và làm nóng các khớp.
Angela Naeth: Cứ Đơn Giản Thôi, Cốt Là Phải Ấm
Naeth ghét sự rườm rà. Bài tủ của cô cực kỳ đơn giản:
- Chạy nhẹ 5-10 phút.
- Xuống bơi khởi động 5-10 phút. Kẹp thêm 20 nhịp quạt tay gắt, rồi lại 20 nhịp nhẹ. Đá chân và bơi ngửa một chút. Mục tiêu tối thượng của cô là giữ ấm cơ thể.
Cập Nhật Từ 2024: Thêm Bài Kéo Dây Kháng Lực
Các chia sẻ trên của pro từ 2022. Nay khoa học thể thao hiện tại đã thay đổi. Việc đứng yên một chỗ để ép dẻo (static stretching) đã lỗi thời. Nó làm cơ bắp bị ì.
Hiện tại, giới pro chuộng việc kéo dây kháng lực (resistance bands) ngay trên bãi biển. Chỉ cần cột dây vào gốc cây hoặc nhờ bạn bè giữ hộ. Kéo chừng 5 phút sẽ giúp kích hoạt nhóm cơ xô và vai. Cơ bắp sẽ uyển chuyển và mạnh mẽ nhanh hơn. Cách này vừa không mất sức bơi thật, lại vừa hiệu quả.
💡 Chia Sẻ Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Nhiều anh em phong trào có tư duy cực kỳ sai lầm: Sợ khởi động mệt! Các bạn đứng khúm núm trên bờ, sợ tốn sức, nghĩ rằng tiết kiệm thể lực cho ngày đua dài.
Hậu quả là gì? Lúc xuất phát, bạn lao xuống biển bơi cùng đám đông. Nhịp tim nhảy vọt từ trạng thái nghỉ ngơi lên mức tối đa. Bạn lập tức bị ngợp thở. Chân tay cuống cuồng, hoảng loạn và lóe lên suy nghĩ dừng cuộc chơi. Và sự thật có người bỏ cuộc sớm vì lý do này thiệt.
Khởi động để làm nóng động cơ. Bạn phải ép nhịp tim lên vùng Zone 3 – Zone 4 một chút rồi cho nó hạ xuống. Cộng thêm với việc hãy bơi thử 200-400m để cơ thể quen nhiệt độ và cảm giác nước sáng sớm ngày thi.
Lúc vào đua thật, tim đã quen với tải trọng nặng nên sẽ không bị sốc. Trước khi bơi phải đổ mồ hôi. Đó mới là trạng thái hoàn hảo nhất!
-Một phần nguồn bài viết trích từ Emma-Kate Lidbury trên TriMag-
