Trong quá trình tập luyện ba môn phối hợp (triathlon) – đặc biệt là ở giải đấu đầu tiên hoặc khi thử sức ở một cự ly mới – việc mắc sai lầm là điều gần như không thể tránh khỏi. Từ việc xách xe ra đường mà chưa biết cách tháo can (clip-in) cho đến việc nạp năng lượng bằng một chiếc bánh mì mua vội ở trạm xăng giữa buổi đạp dài. Những bỡ ngỡ ban đầu chính là bài học thực tế nhất để biết điều gì hiệu quả và điều gì tuyệt đối không nên làm.
Tin tốt là: Bạn không phải là người đầu tiên mắc những sai lầm này. Dưới đây là những lời khuyên tập luyện tồi tệ nhất mà các huấn luyện viên từng chứng kiến và cách để bạn không đi vào vết xe đổ.
1. Cắt giảm calo và trì hoãn nạp năng lượng để ép cân
Việc nạp không đủ năng lượng (underfueling) trong quá trình tập luyện mang lại rất nhiều rủi ro. Bằng cách hạn chế ăn trước khi tập hoặc trì hoãn việc nạp lại năng lượng sau một buổi tập nặng, bạn đang đặt sức khỏe nội tiết tố của mình vào vòng nguy hiểm. Hệ lụy kéo theo là sự suy giảm mật độ xương, hệ miễn dịch, hiệu suất và khả năng phục hồi.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Việc thiếu hụt năng lượng trong các bài tập dài dẫn đến phục hồi kém và giảm chất lượng của các buổi tập tiếp theo. Vận động viên có tâm lý hạn chế dinh dưỡng bất chấp nhu cầu của cơ thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc Hội chứng Suy giảm Năng lượng Tương đối trong Thể thao (RED-S). Việc trì hoãn dinh dưỡng sau tập luyện làm cản trở quá trình sửa chữa cơ bắp. Thay vì khỏe hơn, bạn sẽ trở nên mệt mỏi, cáu gắt và dễ dính chấn thương. Tập luyện là để xây dựng sức mạnh, không phải để phá hủy cơ thể.
2. Chỉ tập trung vào bài tập chạy
Nhiều vận động viên muốn chạy tốt sau khi xuống xe đạp nên dồn toàn bộ sự chú ý vào các bài tập chạy. Về mặt lý thuyết, điều này nghe có vẻ hợp lý. Nhưng trong triathlon, việc bỏ bê các môn còn lại sẽ phá hỏng thành tích tổng của bạn.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Thành công trong triathlon được xây dựng trên nền tảng thể lực đạp xe. Nếu muốn chạy tốt ở phần cuối, bạn phải có một nền tảng đạp xe đủ vững để khi bước xuống xe, đôi chân của bạn vẫn ở trạng thái sẵn sàng.
Bên cạnh thể lực đạp, bạn còn cần chiến lược phân phối sức (pacing) hợp lý để dành dụm năng lượng cho phần chạy. Nếu cơ thể không được nạp đủ dinh dưỡng và nước trong lúc đạp, thì dù bạn có khả năng chạy tốt đến đâu, phần thi chạy của bạn cũng sẽ thất bại.
3. Tự pha chế công thức dinh dưỡng thi đấu
Không ít vận động viên nghe theo lời khuyên tự pha chế thức uống dinh dưỡng cho các sự kiện đường dài như Marathon hay IRONMAN. Trừ phi bạn có yêu cầu y tế đặc biệt, còn lại đây là một ý tưởng mang tính rủi ro cao.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Việc tự làm dinh dưỡng đưa thêm sự phức tạp không đáng có vào cuộc đua của bạn. Bạn phải tìm nguồn nguyên liệu, trộn chúng theo đúng tỷ lệ, tìm cách bảo quản và thiết kế bình chứa phù hợp để sử dụng khi đang thi đấu. Tại sao phải “phát minh lại bánh xe” khi trên thị trường đã có sẵn những sản phẩm tối ưu?
Khả năng công thức của bạn tốt hơn thành quả nghiên cứu hàng thập kỷ của các tiến sĩ khoa học thể thao là cực kỳ thấp. Dạ dày của bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt đâu, dù bạn bè hay mạng xã hội có tâng bốc công thức đó thế nào. Hãy tin vào khoa học, giảm thiểu rủi ro và tiết kiệm thời gian bằng các sản phẩm chuyên dụng.
4. “Sốc nhiệt” để thích nghi với điều kiện khắc nghiệt
Một số người áp dụng bài tập brick (đạp – chạy chuyển tiếp) dài 3 tiếng ở pace thi đấu ngay giữa trưa nắng gắt (khoảng 32-35°C), chỉ cách ngày thi đấu 5 ngày để “làm quen với nhiệt độ”.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Khối lượng và cường độ quá cao trong điều kiện môi trường khắc nghiệt khi đã quá sát ngày đua sẽ phá hỏng điểm rơi phong độ. Sự thích nghi với nhiệt độ (heat acclimation) đòi hỏi quá trình tính bằng tuần, không phải bằng giờ. Việc ép cơ thể chịu đựng một bài tập khắc nghiệt mà không có giai đoạn thích nghi dần dần chỉ khiến bạn kiệt quệ. Mọi nỗ lực làm quen với nhiệt độ cần được bắt đầu ít nhất 14 ngày trước ngày thi đấu.
5. Đốt tiền vào trang thiết bị để “mua” thành tích
Nhiều người tin rằng mua một món đồ đắt tiền sẽ tự động giúp họ cắt giảm được vài phút thành tích. Kết quả là họ sắm đủ mọi phụ kiện bơi lội, thực phẩm chức năng mới nhất hay những chiếc siêu xe đạp (superbike) bằng thẻ tín dụng.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Chiếc xe đạp đắt tiền đó có thể không tạo ra sức mạnh thần kỳ như bạn nghĩ, đặc biệt nếu bạn đang ở nhóm vận động viên phong trào tầm trung. Các nhà sản xuất biết rõ tâm lý này và thu về hàng triệu đô la mỗi năm bằng những lời hứa hẹn về tốc độ, số watt tiết kiệm được hay hệ số cản gió thấp hơn.
Quy tắc tối thượng: Bất kể ai khuyên bạn điều gì, trang thiết bị quan trọng nhất vẫn chính là bản thân bạn. Hãy tập luyện chăm chỉ và khoa học hơn, điều đó hiệu quả và rẻ hơn rất nhiều.
6. Tập nặng cho đến tận sát ngày thi đấu
Một sai lầm phổ biến là nhồi nhét bài chạy dài từ 25-29km chỉ đúng 7 ngày trước vạch xuất phát IRONMAN, thậm chí chạy nhanh hơn pace thi đấu khoảng 6-9 giây/km (ví dụ: chạy 5km ở pace thi đấu, xen kẽ 1.6km chạy thả lỏng).
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Những nỗ lực cường độ cao luôn đòi hỏi thời gian phục hồi, và chạy dài với cường độ cao là bài tập khắc nghiệt nhất. Căng thẳng và tổn thương cơ bắp từ bài tập này cần rất nhiều thời gian để hồi phục. Đó là lý do tại sao bài chạy dài nhất của bạn nên được hoàn thành vài tuần trước giải đấu, chứ không phải tuần ngay sát giải. Việc giảm khối lượng (taper) giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn chuỗi bài tập sức bền trước đó, đảm bảo bạn bước vào vạch xuất phát với trạng thái sung mãn nhất.
7. Nhồi nhét mọi thứ vào dạ dày khi đạp
“Ăn đồ ăn thật” hay “nạp 1000 calo mỗi giờ trên xe đạp” là những lời khuyên dẫn đến những hình ảnh dở khóc dở cười: dán cả miếng pizza lên tay nghỉ (aerobars), nhét đầy bánh mì cá ngừ trong túi áo, hay bơm khoai lang nghiền vào túi ziploc cỡ 2 lít treo lủng lẳng trên xe.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Cơ thể đơn giản là không thể hấp thụ một lượng calo khổng lồ với tốc độ nhanh như vậy. Khi không thể hấp thụ, dạ dày sẽ đình công. Trừ khi bạn muốn dành phần lớn thời gian cuộc đua trong nhà vệ sinh di động, hãy giữ mức năng lượng ở giới hạn hợp lý.
Đối với cự ly dài, hãy đơn giản hóa dinh dưỡng: nạp từ 250-325 calo mỗi giờ, chủ yếu là dạng lỏng hoặc các sản phẩm thể thao dễ tiêu hóa. Quan trọng nhất: Phải thử nghiệm chiến thuật dinh dưỡng này trong các buổi tập thực tế.
8. “Đốt cháy giai đoạn” sức bền bằng các bài tập sức mạnh (CrossFit / Cử tạ)
Từng có trào lưu dùng CrossFit để thay thế các bài tập sức bền. Lý thuyết đưa ra là thực hiện các bài squat mức tạ tối đa (max rep) rồi xách giày đi chạy 5km cường độ cao hoặc đạp 32km để thay thế cho các buổi đạp/chạy dài cuối tuần.
Tại sao đây là lời khuyên tồi: Tất cả chúng ta đều muốn có được nền tảng sức bền mà không thực sự phải bỏ thời gian đi tập sức bền. Tuy nhiên, những bài tập ngắn, cường độ cao trong phòng gym chỉ giúp bạn giỏi chịu đựng những nỗ lực ngắn, cường độ cao trong phòng gym.
Không có cơ sở khoa học nào chứng minh việc tập tạ nặng có thể phát triển hệ thống hiếu khí để hoàn thành một buổi đạp xe 5-8 tiếng hay một buổi chạy 3-5 tiếng. Để phát triển mật độ ty thể và sức bền cho cự ly dài, bạn bắt buộc phải có những buổi tập dài.
Nếu bạn bị eo hẹp thời gian và muốn rút ngắn một buổi đạp dài, hãy tập các bài Interval: Ví dụ, thay vì đạp 6 tiếng, bạn có thể đạp 4 tiếng 30 phút, trong đó nhét vào 4 tổ hợp đạp 20 phút ở ngưỡng Threshold (nghỉ 5 phút giữa các tổ). Điều này giúp tối ưu thời gian và kích thích sự thích nghi của cơ thể một cách chuẩn xác.
Nguồn bài viết: TriMag
