Việc tập luyện cho một giải chạy siêu địa hình ultra trail 100 dặm (~160km) thường bị gắn với những lầm tưởng. Người ngoài cuộc nghĩ rằng VĐV phải cày ải số km khổng lồ và phải có khả năng chịu đựng sự đau đớn hơn người thường.
Tuy nhiên, dữ liệu từ nền tảng TrainingPeaks của 63 VĐV hoàn thành giải chạy huyền thoại Western States 100 (WS100) năm 2025 lại chỉ ra một sự thật khác. Việc chạy siêu dài không nằm ở chỗ cố làm nhiều hơn. Chìa khóa thực sự là sự nhất quán (consistency) để xây dựng độ bền bỉ thực tế (race-day durability).
Nhóm VĐV trong dữ liệu này bao gồm 47 nam và 16 nữ (chiếm 21% tổng số VĐV hoàn thành giải). Đây không phải là công thức kỳ diệu áp dụng cho mọi giải đấu. Tuy nhiên, nó là bức tranh chân thực về cách những đôi chân xuất sắc nhất đã chinh phục một trong những giải chạy ultra khắc nghiệt nhất hành tinh.
HLV Cliff Pittman đã phân tích dữ liệu này và rút ra 4 bài học. Bất kỳ VĐV nào cũng có thể áp dụng chúng để xây dựng sức chịu đựng ở giai đoạn cuối của những cuộc đua dài hơi.
1. Tăng Khối Lượng Tích Lũy (Mileage) Nhưng Đừng Tập Điên Cuồng
Dữ liệu cho thấy VĐV hoàn thành WS100 chạy rất nhiều. Nhưng con số không hề khổng lồ hay hoang đường như nhiều người vẫn tưởng tượng.
Trong 12 tuần cuối cùng trước giải đấu, các nữ VĐV đạt trung bình 98.4km/tuần. Nam VĐV trung bình khoảng 91.2km/tuần. Đây là những con số nghiêm túc, nhưng nó không khác biệt mấy so với khối lượng của một VĐV phong trào tập luyện cho giải marathon đường nhựa.
Sự khác biệt, theo HLV Pittman, nằm ở chất lượng của những kilomet đó.
“Với dân chạy đường nhựa (road), 90km/tuần không phải là quá nhiều,” Pittman phân tích. “Nhưng khi bạn chạy trên đường mòn với độ dốc tương đương như lúc thi đấu. 90km đường trail có thể tốn thời gian gấp đôi so với đường nhựa.”
Tổng khối lượng km (mileage) không quan trọng bằng tổng áp lực tập luyện (TSS – training stress score). Trong chạy ultra, một kilomet hiếm khi bằng phẳng. Địa hình kỹ thuật, leo dốc và đổ dốc làm thay đổi hoàn toàn tính chất của bài tập.
Dữ liệu về bài chạy dài (long run) càng củng cố điều này. Bài chạy dài nhất của nam giới chỉ khoảng 69.7km (mất 8.91 giờ). Với nữ giới, con số này là 67.8km (mất 8.65 giờ). Dù là nam hay nữ, bài chạy dài nhất của họ thậm chí còn chưa bằng một nửa tổng cự ly thi đấu.
Mục đích của bài chạy dài là để cơ thể vận động đủ lâu nhằm thử tải các chiến thuật thi đấu. Bạn cần thực hành việc nạp dinh dưỡng, bù nước, cân bằng điện giải, sử dụng đồ đạc, phân phối sức và các chiến thuật làm mát cơ thể (như dội nước lạnh, chườm đá).
Bài học rút ra: Đừng mù quáng chạy theo kỷ lục khối lượng hàng tuần hay cố thực hiện những bài chạy quá dài. Hãy xây dựng một mức khối lượng mà cơ thể bạn có thể lặp lại, phục hồi được và duy trì trong thời gian dài.
2. Tập Luyện Sát Với Đặc Thù Giải Đua (Race-Specific Training)
Cung đường của WS100 đầy rẫy đồi núi, nắng nóng, thiếu bóng râm và cực kỳ tàn phá đôi chân. Việc tập luyện phải phản ánh đúng những đặc điểm này.
Dữ liệu cho thấy các VĐV nữ đạt trung bình 2.474 mét độ cao mỗi tuần. Nam VĐV đạt khoảng 2.275 mét.
Ở các giải ultra, các chỉ số thể lực truyền thống như Ngưỡng Lactate hay VO2 Max vẫn có giá trị. Tuy nhiên, cự ly càng dài, thì khả năng chịu đựng đặc thù (race-specific durability) càng đóng vai trò quyết định.
“Sự bền bỉ là tất cả,” Pittman nhấn mạnh. “Nó chính là cách thể lực của bạn lên tiếng ở giai đoạn cuối của cuộc đua.”
Đối với WS100, bạn phải luyện đôi chân khả năng leo dốc và đổ dốc. Pittman lưu ý rằng, việc chạy đổ dốc (downhill) tạo ra áp lực co cơ ly tâm cực lớn, đặc biệt là ở cơ đùi trước. Nếu không được tập luyện trước, cơ đùi trước sẽ bị phá hủy rất sớm và khiến bạn phải bỏ cuộc.
Nguyên tắc này áp dụng cho mọi giải đua. Ví dụ, giải Boston Marathon yêu cầu bạn phải đổ dốc tốt ở giai đoạn đầu để có sức vượt qua dốc Heartbreak Hill ở km 32. Giải New York City Marathon đòi hỏi VĐV xử lý những cây cầu và những con dốc nhấp nhô ở cuối chặng.
Trong chu kỳ huấn luyện 6 tháng, Pittman thường cho học trò tập các bài cường độ cao (như VO2 Max) ở giai đoạn đầu để xây dựng nền tảng. Khi chỉ còn cách giải 12 tuần, ông chuyển trọng tâm sang các bài tập mô phỏng đường đua (chạy dài, tốc độ chậm và nhồi nhiều độ dốc).
Càng gần ngày thi đấu, các bài tập của bạn càng phải mô phỏng chính xác những khó khăn bạn sẽ gặp phải.
3. Tận Dụng Các Bài Tập Chéo (Cross-Training)
Dữ liệu thú vị nhất lại không liên quan đến chạy bộ. Có tới 95% VĐV có tham gia một môn thể thao khác trong 12 tuần trước giải. Khoảng 62% VĐV có đạp xe hoặc bơi lội ít nhất một lần. Có 44% duy trì đạp xe hoặc bơi lội thường xuyên (ít nhất 8 trong số 12 tuần).
Pittman cho rằng các VĐV sử dụng tập cross-training vì nhiều lý do. Một số người dùng nó để tăng thêm khối lượng vận động hiếu khí (aerobic) mà không gây thêm chấn động lên xương khớp. Một số dùng để phục hồi chủ động (active recovery).
Tuy nhiên, có một nguyên tắc: Tập bổ trợ là để củng cố chạy bộ, chứ không phải để thay thế chạy bộ.
“Không có gì chuẩn bị cho giải 100 dặm tốt bằng việc xỏ giày vào chạy,” Pittman nói. “Nếu bạn bỏ bài chạy bộ để đi bơi hoặc đạp xe, bạn đang tự đánh mất thể lực đặc thù của môn chạy.”
Tập bổ trợ rất tốt ở giai đoạn đầu của giáo án. Bạn nên giữ các môn bổ trợ (bơi, đạp, chèo thuyền) ở mức độ vận động nhẹ nhàng (Zone 2) để vừa xả cơ, vừa rèn luyện hệ tim mạch.
4. Tăng Cường Tập Tạ Và Thích Nghi Nhiệt (Heat Training)
Hơn một nửa số VĐV trong mẫu dữ liệu có tập sức mạnh (strength training) với trung bình 1-2 buổi/tuần.
Pittman khuyên người chạy bộ nên tập tạ nặng để phát triển sức mạnh bùng nổ (plyometrics) – thứ mà việc chạy bộ đơn thuần không mang lại được. Với dân chạy trail, tập tạ giúp họ chịu đựng tốt hơn các pha đổ dốc, vác ba lô nặng, dùng gậy hiệu quả và duy trì sự tỉnh táo trên đôi chân mỏi mệt.
Với dân chạy đường nhựa, tập tạ giúp cải thiện hiệu quả, giúp chạy nhanh hơn mà tốn ít sức hơn. Đồng thời, nó giúp cơ thể chống lại lực phản chấn liên tục từ mặt đường cứng.
Bên cạnh đó, việc rèn luyện chịu nhiệt (Heat training) cũng xuất hiện trong dữ liệu (56% VĐV áp dụng). Tuy nhiên, Pittman đánh giá con số này khá thấp so với mức độ nắng nóng thực tế của giải WS100.
Để rèn chịu nhiệt hiệu quả, Pittman khuyên VĐV nên chạy bộ bình thường trước. Sau đó, mới thực hiện các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (như tắm hơi sauna hoặc ngâm bồn nước nóng). Cách này giúp cơ thể quen với nhiệt độ cao mà không làm giảm chất lượng buổi chạy.
Nhìn chung, những người hoàn thành WS100 không hề có bí quyết thần thánh nào. Họ chỉ đơn giản là duy trì kỷ luật tập luyện và làm những điều cần thiết để bảo vệ đôi chân cho đến vạch đích.
💡 Chia Sẻ Của Coach Trần Đình Minh Anh
Dữ liệu từ giải WS100 hoàn toàn có thể ứng dụng vào bức tranh Ultra Trail tại Việt Nam. Tiêu biểu nhất là giải Vietnam Mountain Marathon (VMM) với các cự ly 100km và 160km.
Tui đã từng dành 8 tuần trọng điểm (trước đó là 8 tuần tích lũy) chỉ tập leo dốc cầu Phú Mỹ (Quận 7 cũ). Do không thể đi thực tế đồi dốc như ở Núi Dinh. 30km chạy là 30km lên cầu và xuống cầu, không rời đâu xa. Và khối lượng chạy mỗi tuần dao động trong khoảng 70-95km.
Cộng thêm thực hành ăn uống, bù nước, thích nghi nhiệt… tôi đã tự tin vượt qua cự ly 112km+ giải Dalat Ultra Trail năm 2024.
Hãy chọn cách tập phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Quan trọng nhất vẫn là sự tích lũy, nghỉ ngơi, hồi phục và có chiến thuật race thực tế với lịch sử tập của bạn!
-Trích nguồn từ bài viết của Matt Rudisill trên Runner’s World-
