Khó ngủ vào đêm trước một giải chạy lớn là thử thách vô cùng phổ biến đối với nhiều VĐV. Thậm chí, việc bạn trằn trọc nhiều ngày, hoặc nhiều tuần trước thềm sự kiện cũng là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, sự ức chế và mệt mỏi mà nó mang lại là điều không thể phủ nhận.
Nếu bạn đang thao thức giữa đêm để lo lắng về chiến thuật pacing, nghi ngờ giáo án tập luyện của bản thân hay bồn chồn về khâu hậu cần, đừng quá tuyệt vọng. Hãy thử áp dụng các chiến lược giấc ngủ từ Tiến sĩ Chris Winter – một bác sĩ thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ, người đã đồng hành cùng rất nhiều VĐV thể thao sức bền.
1. Nhìn Nhận Bức Tranh Toàn Cảnh Về Giấc Ngủ
Bản năng con người thường tập trung vào những kết quả ngắn hạn. Các thiết bị theo dõi sức khỏe hiện đại càng khuếch đại điều này khi liên tục hiển thị điểm số phục hồi mỗi sáng. Chúng ta luôn muốn thấy thời gian ngủ sâu, nhịp tim nghỉ ngơi và chỉ số HRV ở mức hoàn hảo ngay trước ngày thi đấu.
Tiến sĩ Winter khuyên bạn nên lùi lại một bước để nhìn nhận tổng thể. Ông chia sẻ: “Giấc ngủ đêm nay thực chất không quan trọng đến mức bạn tưởng. Câu hỏi cốt lõi là: Bạn đã ngủ như thế nào trong suốt một tháng qua?”.
Hãy xem giấc ngủ giống như dinh dưỡng. Nếu bạn đã duy trì một chế độ ăn uống khoa học trong thời gian dài, một bữa ăn tệ không thể phá hỏng mọi nỗ lực của bạn. Tương tự, nếu bạn đã có những đêm nghỉ ngơi chất lượng trong suốt chu kỳ tập luyện, một đêm mất ngủ trước ngày đua sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến thành tích.
2. Thoát Khỏi Những Suy Nghĩ Tiêu Cực
Nhiều yếu tố thể chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng tâm trí mới là rào cản lớn nhất. Việc liên tục tự vấn chiến thuật, lo lắng về thời tiết hay sợ hãi một cung đường lạ lẫm sẽ khiến não bộ căng thẳng. Dưới đây là các thủ thuật tâm lý giúp bạn làm dịu tâm trí.
Sử Dụng Trí Tưởng Tượng (Mental Imagery)
Thay vì để tâm trí chạy rông, hãy chủ động hình dung về cuộc đua. Hãy tưởng tượng chi tiết khoảnh khắc bạn đứng ở vạch xuất phát tại bãi biển Đà Nẵng trong giải IRONMAN Vietnam, hoặc lúc bạn đổ dốc qua những cồn cát tại giải FesTRIval Bàu Trắng.
Bạn cũng có thể tưởng tượng cách mình xử lý tình huống khó: “Mình sẽ làm gì nếu đạp xe ngược gió?”. Các nhà khoa học giấc ngủ tại Đại học Oxford khẳng định, việc hình dung chi tiết sẽ chiếm dụng không gian nhận thức, giúp ngăn não bộ sa đà vào những suy nghĩ âu lo, từ đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngừng Ép Bản Thân Phải Ngủ
Khi bạn không thể nhắm mắt, sự lo âu thường tăng vọt. Việc liên tục nhìn đồng hồ hay lướt điện thoại vô thức (doom-scrolling) chỉ khiến bạn tỉnh táo hơn.
Tiến sĩ Winter nhấn mạnh việc thay đổi góc nhìn. Nếu 10 giờ tối bạn vẫn thao thức, hãy lấy một cuốn sách ra đọc hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng đến 11 giờ. Khi bạn không còn sợ hãi việc “mất ngủ”, cơn buồn ngủ sẽ tự tìm đến. Hãy đặt mục tiêu là “để cơ thể nghỉ ngơi” thay vì “bắt buộc phải ngủ”. Nghỉ ngơi là điều bạn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát.
Sức Mạnh Của Nhịp Thở (Breathwork)
Bài tập thở giúp chuyển cơ thể sang trạng thái phục hồi đối giao cảm. Hãy thử kỹ thuật thở hộp (Box breathing): Hít vào 4 giây, nín thở 4 giây, thở ra 4 giây và nín thở 4 giây.
Một nghiên cứu trên tạp chí Psychophysiology chỉ ra rằng, duy trì 5.5 nhịp thở mỗi phút sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho chỉ số HRV. Hãy hít vào 5 giây bằng mũi và thở ra từ từ trong 5 giây.
3. Duy Trì Thói Quen Ngủ Thường Lệ
Chuẩn Bị Cho Việc Lệch Múi Giờ
Nếu bạn phải bay xa để thi đấu, nhịp sinh học (circadian rhythm) sẽ bị đảo lộn. Để hạn chế tình trạng này, hãy điều chỉnh lịch sinh hoạt từ sớm. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị bay sang Úc thi đấu, hãy tập thói quen ngủ sớm hơn, dậy sớm hơn, đồng thời hạn chế ánh sáng xanh và caffeine vào cuối ngày ngay từ khi còn ở Việt Nam.
Giữ Sự Nhất Quán Tại Khách Sạn
“Hiệu ứng đêm đầu tiên” là hiện tượng cơ thể luôn giữ trạng thái cảnh giác khi ngủ ở một môi trường lạ. Để khắc phục, hãy cố gắng giữ nguyên thói quen như khi ở nhà.
Bạn nên mang theo vỏ gối quen thuộc, loại trà thảo mộc hay uống mỗi tối. Hãy giữ nguyên giờ ăn, giờ tắm nước ấm hoặc thói quen đọc sách trước khi lên giường. Hãy đảm bảo nhiệt độ phòng khách sạn luôn dao động ở mức lý tưởng là 21°C – 26°C. Một chiếc mặt nạ che mắt, nút bịt tai chống ồn và một chút tinh dầu oải hương sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn có một không gian ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh.
Lời Nhắn Nhủ Từ HLV Trần Đình Minh Anh
Tui thường gặp tình trạng các học viên nhắn tin hoảng loạn vào đêm trước ngày thi đấu. Thực tế, chính tui năm xưa cũng từng trải qua cảm giác này. Kinh nghiệm cá nhân của tui là tuyệt đối tuân thủ thói quen quen thuộc. Khi chuẩn bị cho mục tiêu hoàn thành IRONMAN Les Sables (Pháp) dưới 11 tiếng 30 phút, tui đã hình thành thói quen ngủ sớm từ nhiều tuần trước cuộc thi:
- Chuẩn bị đi ngủ từ khoảng 10h tối.
- Thư giãn đầu óc không bận tâm công việc trước khi lên giường nằm.
- Thiết lập nhiệt độ phòng ngủ khoảng 25°C.
- Hình dung các tình huống có thể xảy ra trong quá trình thi đấu (sóng biển, dòng chảy, nhiệt độ, thời tiết cực đoan, dốc, gió, tâm lý thay đổi…) và cảnh tượng mình hoàn thành cuộc thi như thế nào.
- Đêm trước ngày thi đấu, tui kết thúc bữa tối trước 3-4 tiếng trước giờ đi ngủ. Bữa ăn nhẹ: ít dầu mỡ và ít rau.
Dù đêm đó tôi có trằn trọc đôi chút (hiển nhiên rồi!), cơ thể tôi vẫn được nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ hơn 6 tiếng (thức dậy lúc 4h sáng). Và ngày hôm sau, tôi có đủ năng lượng để bùng nổ trên đường đua. Hãy nhớ, kỷ luật trong sự chuẩn bị chính là chìa khóa để cơ thể tự tin bước vào cuộc chiến.
—Một phần nguồn bài viết được admin trích dẫn từ Trainingpeaks Blog—
