Bạn đăng ký tham gia IRONMAN Vietnam hoặc 70.3 Đà Nẵng đầy tự tin. Nhưng đến kilomet 30 hoặc 14 của phần chạy, bạn sụp đổ. Nhiều người vội đổ lỗi cho việc tập chạy chưa đủ. Thực tế, nguyên nhân có thể nằm ở chiến thuật dinh dưỡng trước đó. Mọi quyết định ăn uống trên yên xe đều cộng dồn lại. Dưới đây là các lỗi dinh dưỡng phổ biến bạn cần tránh.
Lỗi 1: Nạp Năng Lượng Sai Cách Lúc Đua
Phần chạy bộ được nuôi dưỡng từ lúc bạn đạp xe. Chiến thuật ăn uống trên xe quyết định bạn chạy hay lết.
- Chờ quá 30 đến 60 phút mới ăn sẽ tạo ra thâm hụt.
- Ngược lại, nạp quá nhiều carbs so với lúc tập, sẽ gây chướng bụng nặng ==> nồng độ carbs cao làm chậm tiêu hóa và gây buồn nôn.
- Dạ dày sẽ ngày càng yếu đi khi cuộc đua kéo dài.
- Đến nửa sau phần chạy, dạ dày chỉ hấp thu được một nửa ==> cần linh động nguồn carbs khác (ví dụ, coca, trái cây ngọt…)
Lỗi 2: Bù Nước Và Điện Giải Kém
Chỉ uống nước khi thấy khát là một sai lầm trầm trọng. Uống quá nhiều nước lọc cũng nguy hiểm không kém. Nước lọc thiếu Natri sẽ làm giảm khả năng hấp thu carbs. Thậm chí, nó có thể gây hạ Natri máu rất nguy hiểm. Hãy nạp năng lượng ngay phút thứ 15 của phần đạp xe.
Mục tiêu lúc đạp: Carb 45-90g mỗi giờ.
- Nước khoảng 600-1000ml mỗi giờ tùy tuyến mồ hôi. Hoặc hơn, vì thi ở Việt Nam rất nóng ẩm.
- Natri khoảng 500-1000mg cho mỗi lít nước nạp vào.
Mục tiêu lúc chạy: gợi ý carbs 45-70g mỗi giờ.
- Dấu hiệu nhận biết: cảm giác mắc tè mỗi 2.5 giờ là rất tốt.
- Đạp hơn 3 giờ mà không cảm giác buồn tiểu là bạn đang thiếu nước.
Lỗi 3: Chọn Sai Nguồn Năng Lượng
Đừng dùng mỡ, protein hay chất xơ trong lúc đang đua. Bơ hạt hay thanh protein thông thường sẽ tiêu hóa rất chậm. Hãy chọn năng lượng có tỷ lệ carbs hấp thu nhanh. Tỷ lệ vàng là 2:1 hoặc 1:0.8 giữa Glucose và Fructose. Tỷ lệ này giúp ruột hấp thu trên 60g carbs mỗi giờ.
Lỗi 4: Không Luyện Tập Dạ Dày Trước
Đừng mang gel lạ hay nước lạ vào ngày thi đấu. Dạ dày cũng cần được tập luyện giống như cơ bắp vậy. Hãy tập nhồi dạ dày trước giải đua ít nhất 10 tuần. Tăng dần 10-15g carbs mỗi hai tuần để ruột quen dần.
Lượng nạp mỗi giờ không vượt quá xa so với lúc đã ăn trong các buổi tập luyện.
Lỗi 5: Bung Sức Quá Sớm Đầu Giải
Adrenaline ngày đua rất dễ làm bạn ảo tưởng sức mạnh. Đạp xe quá nhanh sẽ đốt sạch kho Glycogen từ rất sớm. Hậu quả là bạn sẽ tạch đau đớn lúc chạy bộ. Hãy giữ kỷ luật và tuân thủ chiến thuật nhịp tim / pace / power / mức độ nỗ lực. Tùy thiết bị đo lường và cách các bạn chọn theo dõi.
Lỗi 6: Ăn Kiêng Trong Tuần Cuối (Taper)
Giảm khối lượng tập không có nghĩa là cắt giảm lượng calo. Hãy nạp nhiều carbs (Carb-loading) trước giờ đua 72-48 tiếng. Mức lý tưởng là 6-10g carbs cho mỗi kg thể trọng.
- Bữa sáng ngày đua: Ăn 2-4g carbs/kg trước lúc xuất phát 3 giờ. Ví dụ, người nặng 70 ký, cần ăn 140-280gr carbs. Tương đương 2-3 ổ bánh mỳ Việt Nam tiêu chuẩn.
- Nạp thêm 20-25g carbs trước khi nhảy xuống nước 15 phút. Tương đương 1 gói gel.
💡 Chia Sẻ Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Tại IRONMAN Malaysia 2016, tui từng nếm mùi đau khổ cực độ. Tui tính thiếu số gel mang theo, nên phải ăn gel lạ ở trạm nước ngay trong ngày thi đấu. Hậu quả là dạ dày phản ứng và biểu tình dữ dội. Tui bị đau bụng quằn quại và nôn ói liên tục trên đường. Khoa học gọi đây là cú sốc do ruột chưa được huấn luyện.
Vài năm sau, tại giải IRONMAN Philippines, tui lại mắc một lỗi khác. Với mức cân 69kg, tui cần nạp hơn 400g carbs mỗi ngày trước đua. Nhưng tui đã nạp thiếu lượng carbs tích lũy cần thiết này. Tui bị đói khi đang bơi giữa biển. Lên xe đạp, kho Glycogen cạn kiệt ép cơ thể đốt cơ bắp. Hậu quả là tui bị chuột rút cứng đơ ở km170 của phần đạp.
Kinh nghiệm xương máu: Dinh dưỡng chính là môn thi thứ tư. Đừng mang cơ thể ra làm chuột bạch vào ngày đua chính thức. Hãy ăn đồ quen và chỉ uống những loại nước quen thuộc. Tập luyện dạ dày phải thật kỹ càng như tập tim phổi. Chúc anh em nạp đúng, nạp đủ và về đích mạnh mẽ!
-Nguồn trích từ: Susan Kitchen trên TriMag-
