Tinh thần thép không thể giúp bạn vượt qua vạch đích nếu bụng đói. Việc mang theo gel năng lượng hay nước điện giải là thói quen quen thuộc. Dinh dưỡng là nhiên liệu để bạn duy trì sức bền. Tuy nhiên, đa số chúng ta lại thực hành hoàn toàn sai lệch.
Dù biết rõ tầm quan trọng của Carbohydrate (carbs), nhiều vận động viên vẫn nạp quá ít. Sự thiếu hụt này làm sụt giảm thành tích thi đấu nghiêm trọng.
Sự Chênh Lệch Giữa Kế Hoạch Và Thực Tế
Tạp chí European Journal of Sports Science vừa công bố một nghiên cứu quy mô. Tên bài báo là “Tiêu thụ thiếu và Đánh giá quá cao: Sự chênh lệch trong việc nạp carbs ngày đua”. Nghiên cứu chỉ ra đa số người đạp xe và chạy bộ đang dùng quá ít carbs.
Nghiên cứu khảo sát 60 VĐV phong trào. Họ tham gia một giải marathon và một giải đạp xe Gran Fondo. Các nhà khoa học đã phân tích 3 yếu tố:
- Lượng carbs dự kiến nạp theo kế hoạch.
- Lượng carbs VĐV ảo tưởng là mình đã nạp.
- Lượng carbs thực tế nạp vào dạ dày.
Để đo lường chính xác, họ cân trọng lượng từng gói gel và bình nước. Mọi thứ được cân cẩn thận trước và sau giải đấu. Các yếu tố như giấc ngủ, sự lo âu và tình trạng dạ dày cũng được ghi nhận.
Các Kết Quả Đáng Kinh Ngạc
Nghiên cứu đã chỉ ra nhiều sự thật bất ngờ về thói quen ăn uống ngày đua:
- Không đạt chuẩn y khoa: Lượng carbs nạp vào của cả hai nhóm đều thấp hơn mức khuyến nghị chuẩn.
- Dân đạp xe làm tốt hơn: Người đạp xe lên kế hoạch nạp nhiều carbs hơn. Thực tế họ nạp được trung bình 49g/giờ. Người chạy marathon chỉ nạp được 22g/giờ. Khuyến nghị khoa học phổ biến là 60-90g/giờ. Cả hai nhóm đều trượt mục tiêu này.
- Thâm hụt 20%: Trung bình, vận động viên nạp ít hơn 20% lượng carbs so với kế hoạch.
- Sự ảo tưởng của runner: Người chạy bộ thường đánh giá quá cao lượng carbs họ nạp. Họ nghĩ mình ăn nhiều, nhưng thực tế lại rất ít.
- Càng mệt càng lười ăn: Đua càng lâu, lượng carbs nạp vào mỗi giờ càng giảm. Chuyên gia dinh dưỡng Marni Sumbal giải thích: “Sự mệt mỏi và cạn kiệt Glycogen làm não bộ chậm ra quyết định. Cảm giác muốn ăn cũng dần biến mất”.
- Bỏ mứa Gel: Gói gel năng lượng là món bị bỏ lại nhiều nhất trong túi áo.
- Tâm lý quyết định tiêu hóa: Giấc ngủ ngon và tâm lý thoải mái giúp nạp carbs tốt hơn. Sự căng thẳng kích hoạt phản ứng sinh tồn. Nó làm rối loạn chức năng tiêu hóa của ruột.
- Đau dạ dày không phải lý do chính: Tỷ lệ đau bụng ở hai nhóm là rất thấp. Đau dạ dày không phải lý do khiến họ nạp thiếu năng lượng.
Chiến Thuật Nạp Nhiên Liệu Đúng Chuẩn
Mang theo gel năng lượng không có nghĩa là bạn sẽ ăn hết chúng. Dưới đây là các phương pháp khoa học để nạp đủ nhiên liệu.
Nạp carbs dễ tiêu hóa Bạn cần tập luyện việc tích trữ carbs (Carb-loading) trước ngày đua. Hãy ăn các thực phẩm ít chất xơ. Ví dụ như khoai lang, cơm trắng, pizza, spaghetti, bánh mì và mật ong. Hãy ăn nhiều vào bữa sáng và bữa trưa để tối ngủ ngon hơn.
Chia nhỏ chiến thuật Đừng nạp theo cảm tính. Hãy đặt mục tiêu rõ ràng. Nếu mục tiêu là 60g carbs mỗi giờ. Hãy chia nhỏ thành hai lần cắn gel, mỗi lần 30g cách nhau 30 phút.
Cài báo thức nhắc nhở Hãy thiết lập đồng hồ thể thao kêu bíp mỗi 30 phút. Nó đóng vai trò là một trợ lý nhắc nhở. Tới giờ kêu là bạn bắt buộc phải nạp năng lượng.
Tận dụng tối đa phần đạp xe Chuyên gia Marni Sumbal khuyên bạn nên nạp thật nhiều calo lúc đạp xe. Hãy coi đạp xe là món khai vị hoàn hảo. Phần chạy bộ dạ dày sẽ xóc nảy. Bạn sẽ rất khó nuốt gel ở phần chạy.
Thay đổi khẩu vị liên tục Nhai mãi một vị gel ngọt sẽ gây mù vị giác. Hãy đa dạng hóa. Kết hợp nước điện giải, kẹo dẻo và cả coca. Hương vị đa dạng kích thích bạn muốn ăn nhiều hơn.
Đừng đợi khát mới uống Ở cường độ cao, tín hiệu đói khát của cơ thể bị vô hiệu hóa. Dù không thấy đói, tới giờ bạn vẫn phải ăn.
Huấn luyện dạ dày Dạ dày cũng cần được huấn luyện giống như cơ bắp. Hãy tập nhồi dạ dày trước giải đua từ 6 đến 10 tuần. Luyện tập ăn uống ở cường độ vận động tương đương ngày thi đấu.
Pha Gel ra bình nước (Flask) Đeo găng tay xe đạp làm việc xé vỏ gel rất khó. Hãy bơm sẵn gel vào các bình mềm loại nhỏ (flask). Pha thêm chút nước cho loãng ra. Bạn sẽ dễ dàng uống sạch gel mà không bị sót lại trong vỏ.
💡 Bài Học Xương Máu Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Hậu quả của việc nạp sai dinh dưỡng là sự sập nguồn tàn khốc. Bản thân tui cũng từng là nạn nhân của chính sự chủ quan này.
Tại giải IRONMAN Malaysia 2016, tui đã mắc lỗi sơ đẳng nhất. Tui tính toán thiếu gel mang theo nên phải dùng gel do BTC cung cấp. Hậu quả? Dạ dày phản ứng dữ dội. Tui bị đau bụng quằn quại và nôn ói liên tục trên đường đạp 180km. Bao nhiêu công sức tập luyện đổ sông đổ biển chỉ vì ăn gel mới.
Sang đến IRONMAN Philippines 2018, tui vấp phải lỗi tích lũy thiếu hụt. Tui carb-loading quá ít trong những ngày trước giải. Hệ quả sinh lý ập đến cực nhanh. Tui bị đói ngay khi đang bơi giữa biển. Khi lên xe đạp, kho dự trữ Glycogen hoàn toàn trống rỗng. Cơ thể buộc phải vắt kiệt từng phần năng lượng cuối cùng. Hậu quả tất yếu là những cơn chuột rút cứng đơ đùi ở đoạn cuối đạp xe.
Khoa học không bao giờ nói dối. Dinh dưỡng chính là môn thi thứ tư trong Triathlon. Đừng biến cơ thể mình thành vật thí nghiệm vào ngày thi đấu. Hãy dùng đồ quen, huấn luyện dạ dày kỹ càng. Cứ đúng giờ là ăn uống!
-Nguồn bài viết: Chuyên gia dinh dưỡng Matthew Kadey-
