Bạn rất khỏe, nhưng thành tích vẫn dậm chân tại chỗ. Có điều gì đó không ổn. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, sức khỏe và khả năng phục hồi khi bạn dồn sức cho giải đua. Rất có thể, vấn đề nằm ở thói quen hít thở sai cách.
Dạy cách hít thở nghe có vẻ buồn cười. Rốt cuộc, đó là hành động ta lặp đi lặp lại 20.000 lần mỗi ngày cơ mà? Sự thật là, chúng ta đã củng cố những thói quen hô hấp rối loạn (dysfunctional habits) suốt hàng thập kỷ mà không hề hay biết.
Jane Tarrant, chuyên gia và nhà sáng lập Link Breathing, nhận định: Ngay cả các VĐV tinh hoa cũng thiếu hụt kiến thức nền tảng về hô hấp. Lỗ hổng này bào mòn giấc ngủ và quá trình phục hồi của họ.
Từ năm 12 tuổi, Tarrant đã bị chẩn đoán nhầm là hen suyễn do thể thao. Cô nhận ra mình đã không hít thở đúng cách từ năm lên 7 tuổi. “Tôi có thể lấy không khí qua mũi, nhưng có vẻ không đủ, nên tôi phải thở bằng miệng”. Nhận thức này đã đưa Jane đến với thiền định, yoga và kỹ thuật Buteyko – phương pháp tăng cường khả năng chịu đựng Carbon Dioxide (CO2) của cơ thể.
Ngày nay, Tarrant huấn luyện lại cách hít thở cho rất nhiều khách hàng. Dưới đây là những phân tích chi tiết của cô về các lỗi hô hấp phổ biến và cách khắc phục.
Tại Sao Cách Bạn Hít Thở Lại Đang Hủy Hoại Cơ Thể?
Để minh họa về khả năng dung nạp CO2 thấp, Tarrant ví von như việc xếp hàng chờ xe buýt chở oxy. Khi cơ thể thiếu CO2, mạch máu sẽ co lại thay vì giãn ra, khiến oxy không thể giải phóng hiệu quả.
Việc thở bằng miệng hoặc thở bằng ngực trên sẽ làm cạn kiệt CO2 quá nhanh. Cơ chế này tạo ra một vòng luẩn quẩn: Cơ thể bị báo động giả, ép bạn há miệng thở dốc, và tiếp tục làm sai lệch thói quen hô hấp.
Có 3 vấn đề lớn nhất mà người chơi thể thao đang mắc phải:
- Nhận thức sai về Thở sâu: Phim ảnh và truyền thông khiến ta nghĩ thở sâu là phải hóp bụng, rướn ngực lên (chiều dọc). Thực chất, đó là cách thở cực kỳ nông.
- Ám ảnh về Khối lượng oxy: Sự hiệu quả quan trọng hơn sức chứa của phổi. Những người thở quá mức (overbreathers) thường lãng phí năng lượng của các nhóm cơ phụ chỉ để lấy oxy, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Nên nhớ, chúng ta luôn thở ra 80% lượng oxy vừa hít vào.
- Sự hạn chế cơ học: Vòm miệng hẹp, răng mọc chen chúc, hoặc amidan phì đại từ bé khiến nhiều người phải thở miệng. Trong khi đó, thở mũi giúp lọc không khí, còn thở miệng lại đưa không khí lạnh, khô vào làm sưng tấy phổi. Ngoài ra, việc sai lệch tư thế xương chậu (hay gặp ở người bị tăng động khớp) hoặc bó cơ thang (trapezius) cũng làm tắc nghẽn luồng khí.
3 Nút Bấm Thần Kỳ Trên Cơ Thể Để Hít Thở Tối Ưu
Tarrant chỉ ra 3 vị trí trên thân mình mà nếu làm chủ được, VĐV sẽ hô hấp hiệu quả hơn rất nhiều.
1. Nút D-Spot (Cơ Hoành – Diaphragm)
Vị trí này nằm dưới xương ức khoảng 4 ngón tay và cách rốn 1 gang tay.
“Trừ khi bạn mở được cơ hoành, bạn sẽ luôn phải xài đến các nhóm cơ dự phòng,” Tarrant giải thích. Chúng ta không muốn thở bằng bụng phình to! Chúng ta muốn D-spot hoạt động độc lập.
Sử dụng D-spot giúp hơi thở chạm tới tận đáy phổi. Nếu bạn gù lưng, bạn sẽ phải dùng cơ ngực để kéo lên theo mỗi nhịp thở. Lúc đó, D-spot hoàn toàn tê liệt. Bạn chỉ đang dùng các nhóm cơ sinh tồn thay vì nhóm cơ bứt phá.
Cách kiểm tra: D-spot phải phình ra khi hít vào. Khi nghỉ ngơi, D-spot chỉ cần nhúc nhích nhẹ là đủ, lồng ngực không được nhô lên. Nếu D-spot lõm vào khi hít (thở ngược), bạn bắt buộc phải tập lại từ đầu.
2. Nút R-Spots (Mạn Sườn – Ribs)
Vị trí nằm ở hai bên mạn sườn, cùng độ cao với D-spot.
Khi đi bộ, bạn có thể kết hợp thêm R-spots thay vì chỉ dùng D-spot, nhưng tuyệt đối không được rướn ngực lên hay phình to bụng. Khi chạy bộ, lồng ngực phải nở sang hai bên khoảng 2/3 biên độ, và sẵn sàng mở rộng hết cỡ khi cần bứt tốc.
3. Nút NOS (Lưng Sau)
Lấy cảm hứng từ hệ thống bơm khí Nitơ (NOS) giúp siêu xe bứt tốc trong phim Fast and Furious, nút NOS của cơ thể nằm ở hai bên cột sống lưng, ngang tầm với D-spot và R-spots.
“Trong thể thao, NOS dùng để phục hồi siêu tốc,” Tarrant nói. Khi hụt hơi lúc leo dốc, VĐV thường há miệng và rướn ngực lên. Đó là bản năng sai lầm. Thay vì vậy, hãy ép không khí đi vào nút NOS ở phía sau lưng bằng 2-3 nhịp thở sâu. Nó cung cấp sức mạnh phục hồi đáng kinh ngạc đúng lúc bạn cạn kiệt nhất.
Ứng Dụng Hô Hấp Vào Giải Đua IRONMAN Tại Việt Nam
Việt Nam nổi tiếng với cái nóng hầm hập và độ ẩm cao nhanh chóng vắt kiệt sức lực VĐV ở các giải như IRONMAN Vietnam, 70.3 Đà Nẵng hay Phú Quốc. Kiểm soát hơi thở chính là chìa khóa quan trọng.
1. Xử Lý Lo Âu Trước Giờ G
Đứng trước vạch xuất phát lúc 6h sáng, tim bạn sẽ đập thình thịch. Thay vì đứng im chịu trận, hãy nhảy nhót hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ. Sự chuyển động giúp điều hòa nhịp thở tự nhiên. Bạn cũng có thể áp dụng Khoảng nghỉ khi thở (Breath pause): Khép miệng lại, hít mũi và đẩy khí xuống D-spot để tái khởi động hệ thần kinh.
2. Thích Nghi Khi Nhảy Xuống Biển
Trời sáng sớm và nước biển có thể làm bạn sốc nhiệt. Khi bơi tập, hãy làm quen với việc: Hít vào bằng mũi chậm rãi, rồi thở ra bong bóng qua mũi liên tục 10 giây một cách điềm tĩnh. Tự nhủ với bản thân: “Chỉ là hơi lạnh tí thôi, cơ thể mình vẫn đang rất ổn”.
3. Lên Bờ Và Chạy Vào T1
Khi chân vừa chạm cát, hãy kích hoạt ngay nút NOS sau lưng. Việc bơm phồng hai bên cột sống sẽ giúp bạn phục hồi tức thì, giữ đầu óc tỉnh táo để tìm đúng túi đồ ở khu chuyển tiếp T1.
4. Kiểm Soát Nhịp Thở Khi Đạp Xe
Bắt đầu phần đạp 90km/180km, hãy chủ động làm chậm nhịp thở lại. Ép người trên thanh aerobar (tay nghỉ) mang lại lợi thế khí động học nhưng lại chèn ép phổi. Đây là bài toán đánh đổi. Đôi khi, việc thu ngắn giò đạp (crankarm) hoặc chỉnh lại góc xương chậu khi bikefit sẽ giúp giải phóng mạn sườn. Giúp bạn thở sâu hơn rất nhiều.
5. Khởi Đầu Phần Chạy 21km/42km
Sau nhiều tiếng gập người đạp xe dưới nắng gắt, dáng chạy của bạn dễ bị sụp. Hãy tận dụng lúc dừng ở T2 để thực hiện bài xoắn cơ thang (traps twist) giúp mở rộng lại lồng ngực. Đừng để tư thế gù lưng bóp nghẹt buồng phổi của bạn trong suốt phần chạy còn lại.
💡 Đúc Kết Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Là người chuyên cày cuốc các giải siêu sức bền như Quintuple (5x IRONMAN) hay Deca (10x IRONMAN), tui cực kỳ thấm thía giá trị của hơi thở.
Hơi thở là chiếc mỏ neo duy nhất giữ cho tâm trí tui không bị trôi dạt vào sự hoảng loạn. Hít thở sâu và chậm bằng mũi (kích hoạt D-spot) sẽ báo hiệu cho não bộ rằng: “Mọi thứ vẫn đang an toàn”. Khi nhịp tim hạ xuống, tui giữ được sự bình tĩnh.
Không chỉ lúc đua, hơi thở còn là công cụ tuyệt vời để ru tui vào giấc ngủ sâu trong quá trình tập luyện và phục hồi.
P/s: thực ra tui vẫn chưa biết cách thở thứ 3 trong bài viết này. Có thể mình đã từng làm đúng nhưng không biết tên gọi. Hoặc chưa từng đúng! 😀
-Trích bài viết từ chuyên gia Jane Tarrant trên TriMag-
