Chuyển tiếp từ đạp xe sang chạy bộ (T2) là một trong những thử thách độc đáo nhất của ba môn phối hợp triathlon. Đây cũng là kỹ năng thiết yếu nếu bạn muốn có một thành tích thi đấu tốt.
Giống như nhiều VĐV khác, tôi bước vào thế giới Triathlon với bệ phóng là chạy bộ. Tôi từng có nhiều năm làm chân chạy chuyên nghiệp. Nhờ vậy, tôi đã hơi tự mãn khi đăng ký giải ba môn phối hợp đầu tiên. Tôi từng mơ mộng sẽ vượt qua tất cả mọi người ở chặng chạy để giành vinh quang.
Nhưng thực tế tập luyện lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Bất cứ ai chơi triathlon cũng sẽ hỏi bạn: “Bạn đã tập Brick chưa?” hay “Bài Brick của bạn dài bao nhiêu?”. Lúc đầu, tôi không hiểu điều đó quan trọng đến mức nào. Nhưng khi tự mình trải nghiệm, tầm quan trọng của nó đã giáng cho tôi một đòn thật mạnh.
Hiểu Rõ Về Bài Tập Brick
Vậy Brick là gì? Đây là buổi tập kết hợp hai môn thi đấu liên tiếp nhau. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào sự kết hợp Đạp – Chạy. Đây là bài tập phổ biến và mang tính quyết định nhất.
Tại sao Brick lại quan trọng? Cảm giác chạy bộ ngay sau khi đạp xe khác hoàn toàn với một buổi chạy bình thường.
Bạn sẽ không hiểu được cảm giác kỳ lạ này cho đến khi trực tiếp trải nghiệm. Tôi từng nghĩ phần chạy của giải IRONMAN 70.3 sẽ giống hệt nửa sau của một giải Marathon. Tôi cứ ngỡ chân mình sẽ mỏi, nhưng tôi vẫn có thể nghiến răng vượt qua dễ dàng.
Bài tập Brick đầu tiên đã chứng minh suy nghĩ đó là sai lầm.
Hôm đó, tôi đạp xe nhẹ nhàng ở Zone 2 khoảng 60 phút. Sau đó, tôi nhanh chóng thay giày và lao ra đường chạy. Tôi hoàn toàn bị sốc. Đôi chân tôi mềm nhũn như thạch rau câu. Chuyển động cơ thể chệch choạc và nhịp tim thì tăng vọt. Cảm giác thực sự rất tệ.
Nguyên nhân rất dễ hiểu. Đạp xe và chạy bộ sử dụng các nhóm cơ theo cách khác nhau. Khi chuyển đổi, hệ thần kinh và cơ bắp phải thay đổi cách vận động đột ngột. Nếu không được tập luyện, cơ thể sẽ phản ứng rất dữ dội.
Tin vui là bạn hoàn toàn có thể khắc phục điều này. Giống như tư thế núp gió trên xe hay kỹ thuật bơi sải, sự rèn luyện sẽ tạo nên sự hoàn hảo. Chăm chỉ tập Brick, bạn sẽ mở khóa được tiềm năng tốc độ thực sự của đôi chân.
Gợi Ý Các Bài Tập Mẫu
Để tối ưu hóa, bạn bắt buộc phải tập Brick. Tuy nhiên, bạn không cần phải nhồi nhét những giáo án quá khủng khiếp. Tần suất và sự đều đặn luôn quan trọng hơn khối lượng.
Bài Tập Cho Người Mới
Nếu bạn mới làm quen, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng. Bạn có thể đạp xe 30-60 phút. Sau đó chuyển tiếp nhanh và chạy 15-20 phút. Ngắn gọn và hiệu quả.
Hãy tập 1-2 lần mỗi tuần cho đến khi cơ thể quen với việc chuyển đổi. Sự lặp lại sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin cả về thể chất lẫn tinh thần.
Bài Tập Khối Lượng Lớn
Khi đã quen thuộc, bạn có thể tăng tải để chuẩn bị cho ngày đua.
Một trong những bài tập yêu thích của tôi là đạp xe 1,5 đến 2,5 giờ. Đoạn cuối bài đạp, tôi sẽ đẩy lên tốc độ thi đấu (race pace). Sau đó, tôi cất xe và chạy 8-10km. Nửa đầu bài chạy sẽ tăng tốc dần, rồi giữ đều nhịp và kết thúc bằng việc thả lỏng.
Đây là một bài tập rất nặng. Bạn chỉ nên áp dụng vài lần trong suốt chu kỳ tập luyện. Lợi ích của nó là vô giá, đặc biệt trong việc kiểm soát tốc độ (pacing).
Tôi từng nghĩ mình có thể đạp ở mức 300 Watts. Nhưng bài Brick chỉ ra rằng đôi chân tôi đã bị nướng chín ở mức đó. Khi tôi chủ động giảm xuống 280 Watts, chặng chạy trở nên dễ thở hơn rất nhiều. Pace chạy cũng vậy. Nhìn pace 4:00/km trên giấy thì rất khả thi, nhưng lùi về 4:05/km sau khi đạp xe mới là lựa chọn an toàn.
Bài tập Brick cũng là cơ hội vàng để luyện khu chuyển tiếp (T2) và kiểm tra dạ dày. Hãy chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ không bao giờ hối hận!
💡 Chia Sẻ Của Coach Trần Đình Minh Anh
Bài tập Brick chính là tấm gương phản chiếu trung thực nhất cho thành tích chạy bộ của bạn. Trong triathlon, chiến thuật thi đấu phải được xây dựng dựa trên sở trường cá nhân.
Brick sẽ giúp bạn thiết lập chiến thuật phân phối sức (pacing) chính xác nhất:
- Nếu môn chạy bộ là thế mạnh của bạn: Đừng dại dột bung hết sức trên yên xe. Hãy kìm hãm lại và đạp ở ngưỡng bảo toàn (khoảng 70-80% FTP). Bài Brick sẽ dạy bạn sự kiên nhẫn. Một đôi chân còn tươi mới sẽ giúp bạn dễ dàng càn quét đối thủ ở chặng chạy cuối cùng.
- Nếu đạp xe mới là vũ khí chính: Bạn có quyền đẩy công suất đạp lên cao hơn (80-85% FTP) để nới rộng khoảng cách. Lúc này, các bài Brick khắc nghiệt sẽ giúp đôi chân bạn học cách sinh tồn. Bạn sẽ quen với sự gào thét của cơ bắp. Nhờ đó, bạn vẫn giữ được nhịp chạy ổn định mà không bị sập nguồn (bonk).
Tóm lại, Brick giúp bạn loại bỏ sự phỏng đoán. Nó dạy bạn cách kìm nén cái tôi trên xe đạp để tỏa sáng ở vạch đích.
p/s: các bạn có thể tham khảo brick trong các video tui đính kèm trong link bài viết.
-Nguồn trích từ bài viết của Rob Watson trên TriMag-
