Trong giới tập luyện ba môn phối hợp, thuật ngữ “ngưỡng lactate” được nhắc đến rất nhiều. Trừ khi bạn tập theo phương pháp của các VĐV Na Uy, giá trị thực sự của ngưỡng này nằm ở cách ứng dụng. Nó được dùng để chuyển đổi thành các vùng nhịp tim, công suất (power) và tốc độ (pace) tập luyện.
Các vùng tập luyện này giúp bạn nhắm đúng vào các mục tiêu thích nghi sinh lý cụ thể. Ví dụ như việc cải thiện sức bền hoặc tăng tốc độ trong lúc bơi, đạp và chạy. Bài kiểm tra ngưỡng lactate không chỉ đo mức lactate. Quan trọng hơn, nó ghi lại nhịp tim, công suất và tốc độ của bạn tại ngưỡng đó.
Ngưỡng Lactate Là Gì?
Lactate là một chất phụ phẩm được cơ bắp tạo ra khi sử dụng đường (glucose) làm năng lượng.
Trong các bài tập hiếu khí (Zone 1 và 2), cơ bắp dùng glucose và mỡ để tạo năng lượng. Quá trình này chỉ sản sinh ra một ít lactate.
Ở cường độ cao hơn (Zone 4 và 5), cơ thể phụ thuộc nhiều vào hệ yếm khí. Lúc này, cơ bắp dùng nhiều glucose và tạo ra rất nhiều lactate.
Lactate không phải là đồ bỏ đi. Cơ bắp có thể chuyển hóa lactate thành pyruvate để tiếp tục làm năng lượng. Phần lactate dư thừa sẽ đi vào máu. Tại đây, tim và thận dùng nó làm nhiên liệu trực tiếp. Gan và thận thậm chí có thể chuyển lactate ngược lại thành glucose.
Khi tập nhẹ, tốc độ sản sinh và tốc độ dọn dẹp lactate của cơ thể ở mức cân bằng. Nhờ đó, lượng lactate trong máu duy trì ổn định ở mức thấp. Khi cường độ tăng lên, hệ yếm khí hoạt động mạnh làm tốc độ sản sinh lactate tăng vọt. Ngưỡng lactate chính là điểm bùng phát khi tốc độ sản sinh lactate bắt đầu vượt quá tốc độ dọn dẹp của cơ thể.
Mình họa các vùng tập luyện
Cách Ước Tính Ngưỡng Lactate Tại Nhà
Kiểm tra ngưỡng lactate chuẩn xác thường phải thực hiện trong phòng thí nghiệm bằng cách lấy máu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ước tính các chỉ số này tại nhà.
Các bài kiểm tra tại nhà dựa trên độ tương quan giữa ngưỡng lactate và một bài kiểm tra dốc toàn lực (all-out) trong một giờ. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể dùng một bài test ngắn hơn và dùng công thức toán học để ước tính.
Dụng Cụ Cần Thiết
Thiết bị đo nhịp tim (ưu tiên dây đeo ngực hoặc bắp tay hơn là cảm biến quang học trên đồng hồ).
Thiết bị đo công suất (power meter) cho bài test đạp xe.
Đồng hồ GPS để đo tốc độ cho bài test chạy bộ. Lưu ý: Không đo trên máy chạy bộ hoặc đường chạy trong nhà vì độ chuẩn xác thấp.
Một đoạn đường phẳng, không có đèn đỏ và ít ngã rẽ. Bạn cũng có thể dùng rulo đạp xe trong nhà (smart trainer).
Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện test là vào đầu tuần, ngay sau một tuần tập phục hồi (recovery week).
Các Giao Án Kiểm Tra Tại Nhà (DIY Protocols)
1. Bài Kiểm Tra Đạp Xe
Khởi động nhẹ nhàng (Zone 1) từ 10-15 phút.
Thực hiện 4 tổ hợp: 30 giây đạp rất nặng (Zone 4 lên Zone 5), nghỉ xen kẽ 30 giây đạp nhẹ (Zone 1).
Đạp nhẹ nhàng (Zone 1) trong 5 phút.
Đạp dốc toàn lực (all-out) trong 5 phút.
Đạp nhẹ nhàng (Zone 1) trong 5 phút.
Đạp dốc toàn lực trong 20 phút.
Đạp thả lỏng (Zone 1) để kết thúc.
Lưu ý: Việc đạp dốc toàn lực 5 phút trước bài test chính là để vắt kiệt năng lượng yếm khí. Điều này giúp kết quả bài test 20 phút sau đó chính xác hơn.
Minh họa đạp trong nhà trên smart trainer
2. Bài Kiểm Tra Chạy Bộ
Khởi động nhẹ nhàng (Zone 1) từ 10-15 phút.
Thực hiện 4 tổ hợp: 30 giây chạy rất nặng (Zone 4 lên Zone 5), nghỉ xen kẽ 30 giây chạy nhẹ (Zone 1).
Chạy chậm (Zone 1) trong 5 phút.
Chạy dốc toàn lực trong 30 phút (nỗ lực như trong race kiếm PR, lưu ý cảm nhận sức khỏe trong lúc chạy).
Chạy thả lỏng (Zone 1) để kết thúc.
Chiến thuật phân phối sức (Pacing): Bạn phải cảm thấy mạnh mẽ nhưng có kiểm soát ở những phút đầu. Giai đoạn giữa sẽ rất khó khăn, cảm giác như sắp không thể duy trì nổi. Những phút cuối cùng phải là sự bòn rút sức lực đau đớn tột cùng bằng adrenaline.
Cách Đọc Hiểu Và Tính Toán Kết Quả
Bạn là vị giám khảo cuối cùng. Nếu bạn phân phối sức sai, hoặc cơ thể hôm đó bị mệt, hãy bỏ qua kết quả và thử lại vào vài tuần sau.
Nếu bạn hài lòng với nỗ lực của mình, hãy tính toán như sau:
Nhịp tim ngưỡng đạp xe: Bằng 0.95 x nhịp tim trung bình của bài test 20 phút.
Công suất ngưỡng đạp xe (FTP): Bằng 0.95 x công suất trung bình của bài test 20 phút.
Nhịp tim ngưỡng chạy bộ: Bằng nhịp tim trung bình của 20 phút cuối trong bài test 30 phút.
Pace ngưỡng chạy bộ: Bằng tốc độ (pace) trung bình của toàn bộ bài test 30 phút.
Hầu hết các nền tảng sẽ tự động chia vùng tập luyện dựa trên các con số này. Nếu bạn muốn tự tính, hãy dùng bảng quy đổi phần trăm (%) dưới đây:
Vùng Tập Luyện (Zones)
Nhịp tim Đạp xe (Phương pháp Joe Friel)*
Nhịp tim Chạy bộ (Joe Friel)*
Công suất Đạp xe (Phương pháp Coggan)
Pace Chạy bộ (Joe Friel)**
Zone 1: Phục hồi
Dưới 81%
Dưới 85%
Dưới 55%
Trên 129%
Zone 2: Sức bền
81% – 89%
85% – 89%
56% – 75%
114% – 129%
Zone 3: Tempo
90% – 93%
90% – 94%
76% – 90%
106% – 113%
Zone 4: Ngưỡng (Threshold)
94% – 99%
95% – 99%
90% – 105%
99% – 105%
Zone 5: VO2 Max
100% – 102%
100% – 102%
106% – 120%
97% – 100%
Zone 6: Yếm khí
Trên 103%
Trên 103%
Trên 121%
Dưới 96%
*Nhịp tim ngưỡng khi đạp xe thường thấp hơn chạy bộ từ 6-10 nhịp/phút (bpm).
Cách tính toán Pace chạy bộ bằng công thức:
Đổi Pace hiện tại sang tổng số giây: Pace giây = [(Phút x 60) + Giây].
Nhân tổng số giây với tỷ lệ phần trăm trong bảng: pace mục tiêu = Pace giây x Phần trăm trong bảng.
Đổi ngược lại thành Phút và Giây bằng cách chia cho 60.
Biết được thông số là một chuyện, tuân thủ đúng kỷ luật trong từng bài tập lại là chuyện khác. Hãy tập luyện bám sát đúng các vùng Zone đã tính toán để tối ưu hóa thành tích của bạn.
