Nhìn vào vạch xuất phát giải chạy thông thường và khu chuyển tiếp T2. Bạn sẽ thấy sự khác biệt vô cùng rõ rệt. Chạy bộ sau khi đạp xe là một thử thách khắc nghiệt. Nó hoàn toàn khác với việc chạy khi đôi chân còn tươi mới.
Một người chạy 5km rất nhanh chưa chắc đã thi đấu tốt. Thành tích chạy giải thường không bảo chứng cho giải ba môn phối hợp. Mối liên hệ này mang tính cá nhân và rất phức tạp. Dưới đây là những phân tích khoa học về sự khác biệt này.
Tại Sao Chạy Triathlon Lại Khó Hơn?
Nhiều yếu tố sinh lý học tác động đến cơ thể người chơi triathlon. Sự mệt mỏi, mất nước và cạn kiệt Glycogen là nguyên nhân chính. Hiệu suất cơ học giảm sút làm tăng lượng oxy tiêu thụ.
Năng lượng tiêu hao khi chạy triathlon cao hơn chạy thường. Con số này dao động từ 1.6% đến 11.6%. Ngay cả việc đạp xe nhẹ nhàng cũng làm tăng mức tiêu hao năng lượng.
Thay Đổi Về Cơ Chế Chuyển Động
Đạp xe làm thay đổi hoàn toàn cơ sinh học của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra những tác động tiêu cực sau:
- Độ dài sải chân bị rút ngắn lại.
- Thời gian tiếp đất của mỗi bước chân bị thay đổi.
- Cơ thể có xu hướng đổ về phía trước nhiều hơn.
- Góc tiếp đất của mắt cá chân bị sai lệch.
Tư thế gập người lúc đạp xe làm khung chậu nghiêng về trước. Cột sống phải ưỡn nhiều hơn nhưng hông lại giảm độ mở. Điều này làm giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Rối Loạn Hệ Thần Kinh Cơ
Sự kích hoạt cơ đùi trước và cơ đùi sau cũng bị xáo trộn. Mười phút đầu tiên sau khi đạp xe xong là lúc cơ thể cứng nhất. Biên độ chuyển động của cổ chân và hông bị hạn chế tối đa.
VĐV phong trào thường bị suy giảm thành tích nặng nề. Ngược lại, dân elite giữ được sự ổn định cơ học tốt hơn. Họ kiểm soát thần kinh cơ tốt và ít bị cứng khớp. Do đó, mức hao hụt hiệu suất của họ chỉ nằm ở khoảng mốc 1.6%.
Sự Khác Biệt Giữa Cự Ly Ngắn Và Dài
Khoa học thường tập trung nghiên cứu cự ly ngắn. Vậy cự ly dài như IRONMAN 70.3 hoặc IRONMAN thì sao?
Sự bền bỉ đóng vai trò quyết định ở cự ly dài. HLV Tim Snow khẳng định sự bền bỉ đến từ việc đạp xe. Đôi chân phải chuẩn bị sẵn sàng cho phần chạy marathon. Nhưng hãy nhớ, marathon diễn ra sau hơn sáu tiếng bơi và đạp.
Đạp xe nhiều giúp đôi chân chịu tải tốt hơn. Tỷ lệ tập luyện lý tưởng là 5 phần đạp xe và 2-3 phần chạy mỗi tuần. Đạp xe tốt giúp đôi chân bớt kiệt sức khi bắt đầu chạy.
Bí Quyết Thu Hẹp Khoảng Cách Thành Tích
Làm sao để thành tích chạy triathlon tiệm cận với chạy thông thường? Bạn có thể rèn luyện các kỹ năng sau đây để tối ưu tiềm năng.
Giữ Nhịp Đạp Xe Cố Định
Đạp xe với cường độ ổn định sẽ giúp chạy nhanh hơn. Cường độ biến thiên liên tục sẽ gây mệt mỏi thần kinh cơ. Cảm giác đạp xe quá sức sẽ hủy hoại phần chạy bộ phía sau. Hãy tránh việc bung sức quá sớm lúc đạp xe.
Kỷ Luật Dinh Dưỡng
Chạy marathon sau nhiều giờ bơi đạp là một thử thách khủng khiếp. Cơ thể bị vắt kiệt Glycogen, nước và chất điện giải. Bạn không thể chạy với một bình xăng rỗng. VĐV có chiến thuật dinh dưỡng tốt sẽ chạy hiệu quả hơn.
Thích Nghi Thời Tiết Nắng Nóng
Các giải chạy thường diễn ra vào sáng sớm hoặc mùa mát mẻ. Ngược lại, thi đấu triathlon thường kéo dài đến giữa trưa và tối. Thời tiết tại Việt Nam cực kỳ oi ả và ẩm. Cơn nắng thiêu đốt tại giải IRONMAN ở Đà Nẵng tháng 5 và IRONMAN 70.3 ở Phú Quốc tháng 11 là minh chứng rõ nhất. Khả năng chịu nhiệt là yếu tố quyết định. Hãy tập chạy dưới thời tiết tương tự ngày thi đấu.
Tập Chuyển Tiếp, Brick Và Tăng Khối Lượng
Hãy tập các bài chuyển tiếp và brick thường xuyên mỗi tuần. Kết hợp tập sức mạnh và bật nhảy cường độ cao để tăng kiểm soát thần kinh cơ.
Với cự ly dài, khối lượng tập luyện (volume) rất quan trọng. Bạn cần tích lũy đủ thời lượng vận động để cơ thể trở nên bền bỉ.
Bảng Ước Tính Thành Tích Chạy Triathlon
Dưới đây là bảng ước tính thành tích chạy triathlon. Dữ liệu dựa trên máy tính vDOT của Jack Daniels. Để ước tính chuẩn xác, hãy đối chiếu với cự ly chạy đơn thuần gần nhất.
Ví dụ, nếu thời gian chạy 5km riêng của bạn là 20 phút, nhưng thời gian chạy HM là 1h40, hãy dựa vào thời gian HM để tính thời gian chạy half-ironman.
| Chạy Đơn Thuần | Ước Tính Chạy Triathlon | ||||||
| 5K (phút) | 10K (phút:giây) | 21K (giờ:phút) | 42K (giờ:phút) | Sprint (5K) | Olympic (10K) | 70.3 (21K) | IRONMAN (42K) |
| 18:00 | 37:30 | 1h22 | 2h52 | 18:30-20:00 | 38:30-42:00 | 1h26-1h35 | 3h10-3h30 |
| 20:00 | 41:30 | 1h32 | 3h11 | 20:30-22:00 | 43:00-47:00 | 1h37-1h46 | 3h35-3h50 |
| 22:00 | 45:30 | 1h41 | 3h30 | 23:00-24:30 | 47:30-51:30 | 1h47-1h56 | 4h00-4h20 |
| 24:00 | 50:00 | 1h50 | 3h49 | 25:00-27:00 | 52:00-56:30 | 1h56-2h05 | 4h25-4h40 |
| 26:00 | 54:00 | 2h00 | 4h07 | 27:00-29:00 | 56:30-61:00 | 2h07-2h17 | 4h45-5h10 |
| 28:00 | 58:00 | 2h09 | 4h25 | 29:00-31:00 | 60:30-66:00 | 2h16-2h27 | 5h10-5h35 |
| 30:00 | 62:00 | 2h18 | 4h43 | 31:00-33:00 | 65:00-70:00 | 2h27-2h37 | 5h30-5h57 |
-Nguồn bài viết trích từ Chuyên gia vật lý trị liệu, HLV, cựu VĐV chuyên nghiệp Jennie Hansen-
