Việc hoàn thành marathon tốt trong IRONMAN thường rất xa vời nếu bạn không phải là VĐV có thành tích dưới 12 giờ (sub12). HLV Alison Freeman sẽ giải thích lý do tại sao đôi chân lại rã rời ở chặng cuối. Và làm cách nào để chạy IRONMAN tốt hơn.
Chạy marathon (42km) trong giải IRONMAN là một thử thách khủng khiếp. Đối với tất cả mọi người. Nhưng tại sao nó lại quá khó, đặc biệt nếu bạn không thuộc nhóm hoàn thành dưới 12 giờ?
Đầu tiên, bạn không hề tưởng tượng. Sự thật là, việc chạy marathon mạnh mẽ sẽ thách thức hơn rất nhiều nếu bạn mất hơn 12 tiếng để hoàn thành cuộc đua.
Hãy nhìn vào số liệu của giải IRONMAN Maryland 2021: mát mẻ, đường đua êm và tỷ lệ bỏ cuộc (DNF) rất thấp (8.8%). Đây là cơ hội tốt nhất để có một màn trình diễn xuất sắc. Tại giải đó, khoảng 15% VĐV hoàn thành đạp xe dưới 5 giờ 30 phút, và khoảng 14% VĐV hoàn thành chạy dưới 4 giờ 30 phút. Giả sử đây là cùng một nhóm người. Cộng với thời gian bơi dưới 1 giờ 40 phút và thời gian chuyển tiếp (transition) hợp lý. Họ chính là nhóm hoàn thành cuộc đua dưới 12 giờ.
Vậy chuyện gì đã xảy ra với những người còn lại? Sự tương quan giữa thời gian đạp xe và chạy bộ không còn gắn kết khi cuộc đua kéo dài. Thời gian đạp xe tuân theo một biểu đồ phân bổ bình thường (khoảng 68% VĐV hoàn thành chặng đạp trong khoảng 5:30 đến 7:00).
Tuy nhiên, thời gian chạy lại vẽ nên một bức tranh hoàn toàn khác. Trong khi phần lớn (64%) hoàn thành chặng chạy từ 4:30 đến 6:30, số lượng VĐV chạy chậm hơn mức này lại cao gấp 1.5 lần so với nhóm chạy nhanh hơn.
Dữ liệu cho thấy một thực tế phũ phàng: Bạn ở trên yên xe càng lâu, chặng chạy bộ của bạn càng có nguy cơ sụp đổ.
Khối Lượng Tập Luyện Tỷ Lệ Nghịch Với Thời Gian Thi Đấu
Hầu hết các VĐV chuẩn bị cho IRONMAN đều đạt đỉnh ở mức 14-18 giờ tập luyện mỗi tuần trong những chu kỳ cuối, bất kể mục tiêu thời gian thi đấu là bao nhiêu. Con số này bị giới hạn bởi quỹ thời gian rảnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Nhưng 14-18 giờ tập cho một VĐV sub-12 mang lại tỷ lệ Khối lượng tập/Thời gian thi đấu lớn hơn rất nhiều so với một VĐV mất 14-16 giờ để hoàn thành.
Khi quy đổi thời gian ra quãng đường, sự chênh lệch càng rõ ràng. Một VĐV sub-12 nuốt trọn số km mỗi giờ tập luyện nhiều hơn một VĐV 14-16 giờ. Do đó, những người hoàn thành cuộc đua sớm vẫn còn dư dả thể lực trong đôi chân khi bước vào phần marathon. Ngược lại, những người có thời gian thi đấu vượt quá khối lượng tập luyện hàng tuần, đang đòi hỏi cơ thể làm những điều quá sức khi xỏ giày chạy.
Sự Tích Tụ Của Mệt Mỏi: Bài Toán “Điểm Áp Lực Tập Luyện” (TSS)
Không cần giải thích sâu xa, ai cũng hiểu rằng vận động càng lâu trước khi chạy, cơ thể càng mệt mỏi. Chúng ta hãy dùng thước đo Điểm áp lực tập luyện (Training Stress Score – TSS) để hiểu rõ vấn đề của chặng đạp xe.
Có một lý thuyết chỉ ra rằng: Để chạy tốt sau khi đạp xe, chặng đạp trong IRONMAN không nên vượt quá 300 TSS, và lý tưởng nhất là ở mức 275 TSS đối với VĐV phong trào có tập luyện bài bản.
Theo nguyên tắc này, nếu một VĐV hoàn thành chặng đạp trong 6 giờ ở mức nỗ lực tiêu chuẩn (65-70% FTP, tức Vùng nhịp tim 2 cao – upper Zone 2), họ sẽ tạo ra mức 275-300 TSS và tối ưu hóa được áp lực. Nếu VĐV đạp nhanh hơn và hoàn thành dưới 6 giờ: họ thậm chí có thể đạp mạnh hơn một chút mà vẫn giữ TSS dưới 300.
Ngược lại, nếu VĐV mất hơn 6 giờ để đạp xong, họ bắt buộc phải giảm lực đạp để kìm hãm TSS không vượt quá 300.
Và đây chính là cốt lõi của vấn đề: Giảm lực đạp giúp tối ưu TSS, nhưng nó làm giảm tốc độ và kéo dài thời gian phơi mình trên đường đua. Với một số VĐV, không có công thức toán học nào giúp họ vừa giữ mức TSS tối ưu, vừa kịp giờ cắt đường (cutoff times).
Ví dụ cá nhân từ Trần Đình Minh Anh tại giải IRONMAN Les Sables (Pháp). Tui đã hoàn thành marathon với thời gian 3 giờ 56 phút (HR trung bình 142 bpm). Trời nắng nóng đỉnh điểm 35 độ C đầu giờ chiều. Yếu tố then chốt giúp tui có được đôi chân thanh thoát khi chạy chính là: kiểm soát kỷ luật đạp xe, giữ mức nỗ lực ở Zone 2 để không đốt cháy năng lượng và giữ mức TSS ở ngưỡng an toàn.
Nạp Năng Lượng: Một Cuộc Chiến Tuyệt Vọng
Để VĐV phát huy sức mạnh, cơ thể cần tài nguyên: nhiên liệu, nước và điện giải. Khi bơi, đạp, chạy, bạn tiêu thụ những tài nguyên đó và phải liên tục nạp lại.
Nói thì dễ hơn làm.
Hệ tiêu hóa của con người không thể xử lý nhiên liệu (calo, chủ yếu là carbs) nhanh bằng tốc độ cơ thể đốt cháy chúng. Do đó, tất cả VĐV đều rơi vào tình trạng thâm hụt calo (vài trăm calo mỗi giờ). Đó là điều không thể tránh khỏi.
VĐV CÓ THỂ bù đủ nước và điện giải (chủ yếu là Natri) bằng đúng tỷ lệ đổ mồ hôi. Tuy nhiên, hiếm ai có thể bù đắp hoàn hảo trên xe đạp. Cộng với việc thâm hụt calo bắt buộc. Tất cả VĐV đều bắt đầu chạy với một cơ thể thiếu thốn năng lượng.
Bạn càng mất nhiều thời gian bơi và đạp, cơ thể bạn càng kiệt quệ. Việc chạy càng trở nên bất khả thi.
Cách Để Có Một Chặng Chạy IRONMAN Tốt
Chạy marathon trong IRONMAN là rất khó. Nhưng không phải là bất khả thi. Khó chỉ có nghĩa là bạn phải tập trung cao độ vào các yếu tố quyết định.
1. Đừng Cắt Xén Khối Lượng Tập Luyện: Hãy cố gắng không bỏ bài. Bạn cần tối đa hóa tỷ lệ Khối lượng tập hàng tuần so với Thời gian thi đấu. Bất cứ khi nào bạn chần chừ có nên tập hay không, câu trả lời luôn là: Hãy đi tập. (Trừ khi bạn bị ốm hoặc chấn thương hoặc bị vợ la).
2. Kỷ Luật Với Tốc Độ Đạp Xe: Đặt mục tiêu công suất/nhịp tim từ trước để cân bằng giữa nỗ lực và thời gian. Nếu phân vân, hãy đạp nhẹ hơn một chút. Nhanh hơn 10 phút đạp xe có thể khiến bạn phải trả giá bằng 30 phút đi bộ lúc chạy.
3. Nạp Dinh Dưỡng Như Thể Mạng Sống Phụ Thuộc Vào Nó: Việc này phải bắt đầu ba ngày trước giải để đảm bảo bình xăng đầy ắp. Trong lúc đua, hãy tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng đã được test kỹ lúc tập. Đặt báo thức trên đồng hồ để nhắc nhở ăn/uống.
4. Xác Định Thực Tế Tốc Độ Chạy Tốt: Pace mục tiêu trong ngày đua thường phải CHẬM HƠN pace tập luyện của bạn. Hãy linh hoạt điều chỉnh dựa trên độ mỏi của đôi chân lúc xuống xe. Đừng ngại việc chèn các đoạn đi bộ có chủ đích vào bài chạy – nó giúp bạn giữ sức cho 16km cuối cùng.
5. Sẵn Sàng Vượt Qua Giới Hạn: Bạn cũng cần phải duy trì sức mạnh ý chí rất nhiều. Và nhớ uống Coca ở các trạm tiếp nước. Cơ thể bạn sẽ biết khi nào nó cần món đồ uống thần thánh đó.
Kết Luận Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Hello các bạn. Dù bạn chuẩn bị thi Half hay IRONMAN tại Đà Nẵng sắp tới, hãy nhớ điều này:
Cái nắng 35 độ C ở Đà Nẵng khắc nghiệt hơn rất nhiều vì độ ẩm tại Việt Nam làm mồ hôi không thể bốc hơi để làm mát.
Phần chạy ở Đà Nẵng không phải để bạn khoe tốc độ, mà là nơi kiểm chứng sự kiên định. Bí quyết để có phần chạy thành công chính là sự khiêm nhường ở chặng đạp xe. Hãy đè chặt nhịp tim ở Zone 2, đầu Zone 3. Đừng để những cơn gió biển hay những tay đua bứt tốc vượt qua làm bạn nóng máu. Giữ sức trên yên xe, nạp nhiên liệu và điện giải theo kế hoạch. Và bạn sẽ là người mỉm cười trong suốt chặng marathon. Hẹn gặp nhau tại vạch đích!
-Nguồn bài viết trích từ: HLV Alison Freeman-
