Netflix vừa ra mắt bộ phim tài liệu về Bryan Johnson. Người đàn ông 47 tuổi này chi rất nhiều tiền để chống lão hóa. Ông tự nhận đã giảm được 5 tuổi sinh học. Bí quyết của ông là nhịn ăn, uống thực phẩm bổ sung và tập thể dục.
Mỗi ngày, ông chỉ tập thể dục khoảng 45 đến 60 phút. Khối lượng này là quá ít so với dân tập ba môn phối hợp (triathlon). Đặc biệt đối với những ai nghiêm túc tập từ cự ly IRONMAN 70.3 trở lên. Vậy tập sức bền nhiều hơn có giúp chúng ta trẻ hơn không? Chuyên gia Laura Kunces từ tổ chức y tế Thorne đã có những lý giải khoa học về vấn đề này.
Tuổi Sinh Học Là Gì?
Tuổi theo thời gian là số năm bạn đã sống trên đời. Con số này khớp với giấy khai sinh của bạn. Trong khi đó, tuổi sinh học lại hoàn toàn khác. Nó phản ánh tình trạng lão hóa thực tế của cấp độ tế bào.
Khi chúng ta già đi, tế bào cũng lão hóa. Nhưng tốc độ lão hóa không hề giống nhau. Lối sống và dinh dưỡng khiến tế bào trẻ hoặc già hơn tuổi thật. Nếu bạn gặp một VĐV 80 tuổi nhưng sung mãn như 50 tuổi. Đó chính là minh chứng rõ ràng nhất của tuổi sinh học.
Nhưng nếu bạn muốn định lượng tuổi sinh học của mình. Có nhiều xét nghiệm khác nhau – thường là phân tích máu – để cho bạn biết con số thể hiện tuổi sinh học của bạn so với tuổi thực tế.
Khoa Học Đo Lường Tuổi Sinh Học
Khoa học về tuổi sinh học vẫn còn rất mới. Khái niệm này mới xuất hiện trong các tài liệu y khoa từ năm 2013. Hiện tại, chưa có một tiêu chuẩn vàng duy nhất nào để đo lường. Các phương pháp xét nghiệm phổ biến hiện nay bao gồm:
- Đo chiều dài Telomere: Đây là cấu trúc DNA nằm ở cuối nhiễm sắc thể. Telomere càng dài thì tuổi thọ dự kiến càng cao.
- Phân tích dấu ấn sinh học (Biomarkers): Các nhà nghiên cứu sử dụng 16 chỉ số máu chuyên biệt để tính toán.
- Thuật toán dữ liệu lớn: Các cơ sở y tế so sánh mẫu máu của bạn với hàng triệu mẫu khác.
- Trí tuệ nhân tạo (AI): Dùng AI để phân tích điện tâm đồ hoặc các con đường chuyển hóa hormone.
Bốn Yếu Tố Cốt Lõi Quyết Định Tốc Độ Lão Hóa
Dù không thể trường sinh bất tử, bạn vẫn có thể làm chậm quá trình già đi. Các yếu tố tác động trực tiếp bao gồm:
- Chế độ dinh dưỡng: Đây là yếu tố mang tính quyết định nhất. Chuyên gia khuyên dùng đa dạng rau quả, ngũ cốc nguyên cám, chất béo tốt và protein nạc (không kèm da, mỡ).
- Giấc ngủ: Thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi sinh học. Đây là lúc não bộ và tế bào tự sửa chữa tổn thương.
- Căng thẳng (stress): Sự căng thẳng mãn tính làm tăng tuổi sinh học. Tuy nhiên, các tổn thương do stress gây ra hoàn toàn có thể đảo ngược được.
- Thói quen hằng ngày: Nhậu nhẹt, hút thuốc, môi trường sống và các mối quan hệ xã hội đều tác động mạnh mẽ đến tế bào.
Tập Sức Bền Tác Động Ra Sao Đến Tuổi Sinh Học?
Tập thể dục thường xuyên chắc chắn giúp bạn sống thọ hơn. Việc vận động giúp bảo vệ cấu trúc Telomere khỏi sự đứt gãy. VĐV triathlon có lịch tập bơi, đạp, chạy rất đa dạng. Đây là một ma trận lý tưởng cho sức khỏe.
Tuy nhiên, tập nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Việc tập luyện quá sức sẽ gây tác dụng ngược.
Thiếu ngủ và phục hồi kém sẽ làm cơ thể tích tụ các phản ứng viêm. Viêm nhiễm mãn tính làm hỏng cấu trúc tế bào và đẩy nhanh lão hóa. Vận động vừa phải giúp cân bằng hormone. Nhưng tập luyện cường độ cực cao sẽ làm hệ nội tiết rối loạn.
Ngoài ra, việc đua cự ly cực dài như IRONMAN có thể gây ra chứng thiếu máu thể thao. Hồng cầu bị phá hủy liên tục do cường độ vận động quá khắc nghiệt.
Khôi phục thể lực là chìa khóa quan trọng nhất. Thiếu ngủ làm các phản ứng viêm bùng phát mạnh mẽ hơn. Việc nạp quá nhiều carbohydrate sai cách cũng làm rối loạn chuyển hóa đường. Bạn cần xét nghiệm máu định kỳ để theo dõi và điều chỉnh kịp thời.
Cách Đảo Ngược Lão Hóa Không Cần Tốn Tiền Tỷ
Thị trường hiện tràn ngập các loại thuốc hứa hẹn cải lão hoàn đồng. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chưa công nhận bất kỳ loại thuốc chống lão hóa nào. Nhiều loại thực phẩm bổ sung không hề có tác dụng kéo dài tuổi thọ. Thậm chí, lạm dụng chúng còn làm tăng rủi ro sức khỏe.
Mỗi người có một bộ gene và môi trường sống hoàn toàn khác biệt. Không có một phương pháp chống lão hóa duy nhất nào đúng cho tất cả mọi người. Do đó, bạn không cần chi 2 triệu đô la mỗi năm như triệu phú Bryan Johnson.
Các chuyên gia y tế đều đồng thuận với một giải pháp gốc rễ. Hãy ăn uống lành mạnh. Tập thể dục đều đặn nhưng không quá sức. Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Quản lý tốt căng thẳng tâm lý. Đây chính là suối nguồn tươi trẻ thực sự cho mọi VĐV sức bền.
Kết Luận
Tui cũng từng là người tập theo cảm tính. Những giai đoạn đầu tham gia thể thao sức bền từ 2015. Việc ỷ lại sức trẻ, nhanh hồi phục, và thiếu kiến thức dinh dưỡng, hồi phục sau tập, chăm sóc cơ thể, da, tóc… đã khiến bề ngoài trông già hơn tuổi. Tóc xơ và bạc. Da sần sùi. Đuôi mắt chân chim. Nhiều lắm.
Việc này góp phần khiến thành tích ít cải thiện trong những năm đầu tiên. Phải đến sau 2020, nhờ học hành, tui mới phát hiện chân ái về việc tập, kết hợp nghỉ ngơi, không bị ảnh hưởng công việc và cuộc sống hằng ngày. Chinh phục nhiều cự ly triathlon siêu bền hơn. Nhờ việc ưu tiên giấc ngủ và nạp dinh dưỡng hằng ngày.
Và các bạn. Tập luyện là phải vui. Chinh phục cự ly nào cũng được. Đừng để stress, đau ốm, mất hòa khí gia đình là thành công!
-Tổng hợp từ chuyên gia Susan Lacke-
