Người chơi thể thao sức bền thường uống nước điện giải cả ngày. Pocari, Revive, Aquarius… Thói quen này liệu có ảnh hưởng sức khỏe không? Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giải đáp thắc mắc về giới hạn muối (sodium) an toàn cho người thường xuyên đổ mồ hôi.
Tại Việt Nam, các giải đấu như IRONMAN hay VnExpress Marathon thường diễn ra dưới thời tiết nóng bức và độ ẩm cực cao. Việc bù điện giải là vô cùng thiết yếu. Tuy nhiên, nếu đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên các gói điện giải (như Oresol), bạn sẽ thấy nhà sản xuất khuyến cáo dùng có liều lượng mỗi ngày. Trong khi đó, dân chạy bộ thường nốc 3-4 bình trong một buổi tập dài.
Vậy, nạp bao nhiêu điện giải là quá nhiều? Liệu vượt quá lượng muối khuyến cáo có gây hại không? Chuyên gia dinh dưỡng Alissa Palladino sẽ giúp bạn làm rõ vấn đề này.
Tại Sao Bù Điện Giải Lại Nghiêm Trọng Đến Vậy?
Dù bạn tập ít hay nhiều, điện giải là thứ không thể thiếu. Các khoáng chất mang điện tích (như Natri, Kali, Clorua, Magie, Canxi) quyết định mọi hoạt động của cơ thể.
Cảm giác bừng tỉnh sau khi uống một ngụm điện giải là có thật. Các khoáng chất này điều hòa huyết áp, hỗ trợ co cơ và chi phối nhịp tim. Thiếu điện giải, bạn sẽ không hấp thu được gel năng lượng. Chức năng mạch máu và dây thần kinh cũng sẽ suy giảm nghiêm trọng.
Người bình thường không cần dùng đến bột điện giải thương mại. Nạp quá nhiều từ các gói bột này có thể gây dư thừa muối. Nhưng VĐV sức bền lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Việc đổ mồ hôi liên tục vắt kiệt lượng khoáng chất dự trữ của họ.
Mồ hôi chủ yếu làm mất đi lượng muối (Natri). Việc thiếu hụt Natri sẽ trực tiếp đe dọa đến tính mạng và thành tích thi đấu. Đó là lý do các loại muối viên (i.e Saltstick, Hammer Electrolytes…) thường có vị rất mặn.
Phá Vỡ Mức Khuyến Cáo Tiêu Chuẩn
Chỉ số dinh dưỡng tham khảo (DRI) của chính phủ thường quy định chung chung cho người bình thường. Ví dụ, nam giới trên 19 tuổi cần 3.400mg Kali mỗi ngày.
Tuy nhiên, VĐV sức bền không nên tự giới hạn bản thân vào những con số cứng nhắc này.
Không có một con số thần kỳ nào dành cho dân thể thao. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào khối lượng vận động và tuyến mồ hôi cá nhân. Một người có thể đổ từ 0,5 đến 2 lít mồ hôi mỗi giờ. Trong đó, lượng muối mất đi dao động từ 500mg đến 2.000mg cho mỗi lít mồ hôi.
Thời tiết cũng quyết định nhu cầu điện giải. Dưới cái nắng thiêu đốt và độ ẩm cao ở miền Trung, Việt Nam, bạn có thể cần gấp đôi lượng điện giải so với khi chạy trong tiết trời se lạnh của mùa đông miền Bắc.
Hậu Quả Của Việc Mất Cân Bằng Nước Và Muối
Quá nhiều của một điều tốt cũng sẽ trở thành điều xấu. Tiêu thụ muối vô tội vạ sẽ làm tăng huyết áp và gây tích nước dư thừa. Bạn cần cảnh giác với hai hội chứng cực đoan sau:
1. Tăng Natri Máu (Hypernatremia)
Hội chứng này xảy ra khi bạn uống quá nhiều muối nhưng lại thiếu nước lọc. Máu của bạn sẽ bị đặc lại vì dư muối.
Triệu chứng: Khát nước dữ dội, cơ bắp co giật, chóng mặt, buồn nôn. Ở mức độ tồi tệ nhất, bạn có thể bị co giật và hôn mê sâu. Nếu bạn nạp dư Magie, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách bắt bạn đi toilet liên tục. Hãy lắng nghe và điều chỉnh kịp thời.
2. Hạ Natri Máu (Hyponatremia)
Đây là hội chứng vô cùng nguy hiểm và phổ biến ở người mới tập. Nó xảy ra khi bạn chỉ uống nước lọc trong suốt buổi tập dài. Nước lọc sẽ làm loãng nồng độ muối trong máu.
Triệu chứng: Đau đầu dữ dội, buồn nôn. Cực đoan hơn là mất nhận thức, co giật và hôn mê. Bất chấp việc bạn sợ đường trong nước điện giải làm hỏng răng, hay sợ tốn tiền mua bột pha, thì việc hạ Natri máu vẫn tồi tệ hơn gấp vạn lần.
Chiến Thuật Nạp Điện Giải Tối Ưu
Chuyên gia Palladino khuyên bạn nên nạp sẵn một lượng nước và muối trước khi bắt đầu bài tập dài. Điều này cực kỳ hữu ích với khí hậu oi bức ở Việt Nam. Nó giúp dạ dày bạn bớt áp lực trong quá trình chạy.
Trong lúc tập, bạn có thể sử dụng các loại bột pha sẵn có chứa cả carbs và điện giải (i.e. Tailwind Endurance, Maurten Drink Mix, Precision Nutrition…). Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tiếp tục uống bù lại lượng nước và muối đã mất.
💡 Chia Sẻ Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Cơ địa mỗi người là một cá thể độc bản. Không có công thức bù điện giải nào đúng cho tất cả. Lượng muối mất đi qua mồ hôi phụ thuộc vào di truyền, cường độ tập và cả chế độ ăn hằng ngày.
Chìa khóa nằm ở việc thực hành và thử nghiệm. Đừng vác một chiến thuật bù muối trên mạng áp dụng thẳng vào ngày đua chính thức. Bạn phải thử nghiệm nó trong các bài tập dài (long run, long ride, brick). Hãy chọn những ngày có thời tiết và mức độ nỗ lực (Nhịp tim/Pace/Power) tương đương với ngày thi đấu.
Thiếu muối có thể gây chuột rút. Dư muối thì trướng bụng buồn nôn. Hãy chú ý phản ứng của dạ dày và cảm giác khát để tự tinh chỉnh. Tìm ra khoảng nạp của riêng mình chính là bí quyết để về đích mạnh mẽ!
-Nguồn bài viết trích từ chuyên gia Sierra Winters trên TriMag-
